كيفية عمل تمارين شد أسفل البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٣٥ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
كيفية عمل تمارين شد أسفل البطن

دهون أسفل البطن

هنالك عدة أسباب تجعل الناس يكتسبون دهون بمنطقة البطن، ومن أهمهاسوء التغذية، وعدم ممارسة الرياضة، يمكن أن تساعد بعض الإجراءات والتغييرات في نمط الحياة على فقدان دهون البطن غير المرغوب فيها عند جعلها أسلوب حياة، هنالك نوعان من دهون البطن، منها دهون الأحشاء وهي التي تحيط بأعضاء الشخص، والدهون تحت الجلد، يكمن الخطر والمضاعفات الصحية من الدهون الحشوية، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، وتعد زيادة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية لتلك الأمراض، ويكمن السبب في زيادة الوزن بسوء التغذية بسبب تناول الأطعمة السكرية، التي تعمل على إبطاء التمثيل الغذائي، وتقليل من القدرة على حرق الدهون، وللنظام الغذائي الصحي السليم والمتوازن دور كبير في الحد من زيادة الدهون في منطقة البطن والجسم كافة، وبالتالي الحد من السمنة وزيادة الوزن والمشاكل الصحية المرتبطة بها، ولا يقل دور الرياضة عن دور التغذية السليمة في الحد من هذه الدهون والحفاظ على الصحة.[١]

طرق للتخلص من دهون البطن

يخزن جسم الإنسان الدهون بشكل مختلف ويميل الجزء السفلي من البطن إلى أن يكون مكانًا تتجمع فيه الدهون لكثير من الناس ويعتمد هذا على عدة أسباب؛ كعلم الوراثة، الحمية الغذائية، وجود التهابات، عوامل نمط الحياة، ومثلما احتاج الجسم وقت لتراكم هذه الدهون، سيحتاج أيضا وقت لإزالتها ولكن هنالك بعض الخطوات تساهم في تحسين هذه العملية، مع ضرورة التخلص من فكرة أنه يمكن التخلص من مناطق الدهون في الجسم بسهولة وذلك لأنه يمكن القيام بالآلاف من تمارين التنغيم لتشديد محيط الخصر وعدم رؤية فقدان الدهون، فقد تؤدي تمارين مثل التمارين الهوائية واليوغا والتمارين الرياضية إلى شد العضلات وتقوية عضلات البطن السفلية، لكنها لن تزيل رواسب الدهون.

وتكمن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي فقدان الدهون بشكل عام، ويساعد نقصالسعرات الحرارية في ذلك، وإن تناول الأطعمة الصحيحة قد يساعد في تخفيف الوزن، وذلك من خلال تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والتركيز على إضافة البروتين والألياف الصحية إلى النظام الغذائي، فقد تساعد الخضروات الصليبية في الشعور بالإمتلاء لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل؛ البروكلي، الكرنب، القرنبيط، كما ويمكن للبروتين أن يعزز القدرة على التحمل والطاقة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية كإضافة؛ البيض المسلوق؛ اللحوم الخالية من الدهن؛ الفاصوليا والبقوليات؛ المكسرات والبذور، مع ضرورة تجنب تجنب المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، والإلتزام بالمشروبات المضادة للالتهابات، مثل الشاي الأخضر والمياه وبعض الأعشاب الأخرى.[٢]

كيفية عمل تمارين شد أسفل البطن

إن تمارين شد البطن الفعلية يمكن تحقيقها من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي،[٣] كما وتم ربط التدريب عالي الكثافة بتقليل الدهون بين البالغين الذين لديهم زيادة بالوزن، ويمكن استخدام تطبيق أو ساعة توقيت لتحديد الفترات الزمنية للتمارين التي سيقوم بها الفرد مثل العدو السريع، أو الجري، ويعد رفع معدل ضربات القلب قبل ممارسة أنواع أخرى من التمارين، مثلرفع الأثقال والبيلاتس، طريقة رائعة لزيادة التمرين ومن هذه التمارين:[٢]

تمرين بيلاتيس الكلاسيكي

الذي يستهدف عضلات البطن الداخلية العميقة، كيفية القيام به تتم من خلال الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، ففي كل مرة، قم بتحريك ساقيك إلى أعلى بحيث تكون ركبتيك في وضع سطح الطاولة وتبقى قدميك مرنة.[٢]

تمرين تبديل مقص

وهو تمرين آخر للعضلات السفلية يستخدم أحيانًا في تمارين بيلاتيس من خلال الإستلقاء على الظهر، ورفع الساقين لأعلى نحو السقف بزاوية 90 درجة، ويجب ثني القدمين، ويمكن شد اليدين خلف الرأس، وثم رفع الذقن إلى الصدر، والاستمرار في ثني القفص الصدري باتجاه زر البطن ويكرر التمرين20مرة.[٢]

تمارين جاكي نيف

هي تمارين أرضية تشغل عضلات البطن السفلية، قد تبدو الحركة بسيطة في البداية، ولكن بعد بضع مرات، سيشعر كيف تشد، تتم من خلال الإستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين فوق الأذنين وفي نفس الوقت، رفع الساقين الممتدتين للخلف وأعلى باتجاه الرأس حتى تصل للمس الركبتين.[٢]

تمارين القلب والأوعية الدموية

إن تمرين القلب المنتظم في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام مثل المشي لمدة 30 دقيقة، مع زيادة الوقت تدريجيًا كل أسبوع، أو ممارسة التمارين المتوسطة أو المتقدمة لبعض أنواع النشاط في معظم أيام الأسبوع لمدة 30-90 دقيقة بدرجات متفاوتة من الكثافة، أو ممارسة التمارين عالية الكثافة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يساعد في استهداف دهون البطن.[٤]

تمارين القوة

إن تمارين القوة لكامل الجسم من يوم إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع، كرفع الأثقال يساعد على بناء أنسجة عضلية هزيلة مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان المزيد من الدهون في الجسم.[٤]

كيفية ممارسة تمارين البطن أثناء الجلوس

يمكن أن تمنع بعض المواعيد المزدحمة والالتزامات العائلية من ممارسة الرياضة، وتعد تقوية عضلات البطن جزء من التمارين الرياضية المهمة ولكن قد لا يجد البعض الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لذلك يتم استخدام الأوقات التي يكون الفرد جالسًا فيها لتمرين عضلات البطن وذلك من خلال:[٥]

  • الجلوس بشكل مائلًا للخلف قليلاً على مقعد أو كرسي مستلق مع ركبتيك معًا وثنيهما بزاوية 90 درجة، اشبك أصابعك خلف رأسك وشد عضلات بطنك.
  • ضع إحدى اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ومد الذراع المعاكسة أمامك، قم بإشراك العضلات الأساسية وانحني نحو الجانب باستخدام الذراع الممتدة بطريقة محكومة، واضغط على عضلات البطن أو العضلات الجانبية لسحب نفسك مجددًا إلى وضع البداية.
  • أداء التقلبات الروسية، اقلب نفسك على جانبك على الكرسي حتى لا يكون الظهر في طريقك، من خلال إشراك عضلات البطن، انحنِ إلى أقصى حد ممكن دون أن تفقد السيطرة.
  • قم بعمل دوران بسيط على الخصر فحتى الحركات الصغيرة يمكن أن تمرن عضلات البطن، اجلس بشكل مستقيم في مقعدك واسحب عضلات بطنك أثناء إشراك العضلات الأساسية الأخرى، وقم بالتدوير عند الخصر إلى جانب واحد مع الحفاظ على وضع رأسي مناسب، واستمر لمدة خمس ثوانٍ ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
  • عمل عضلات البطن مع تمارين القلب، اجلس مع وجود الظهر بشكل مستقيم، ضع القدمين على الأرض حتى يمسها، واجعل الركبتين قريبتين من بعضهما البعض، وارفع ذراعيك في الهواء أثناء فتح ساقيك للخارج على أي جانب، وكرر هذه الحركة لمدة 30 تكرار، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء قدرتك على التحمل وزيادة تدفق الدم.

المراجع[+]

  1. "How do you lose belly fat?", www.medicalnewstoday.com, 2020-06-01, Retrieved 2020-06-01. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", www.healthline.com, 2020-06-01, Retrieved 2020-06-01. Edited.
  3. "Tummy Tuck Exercises", www.livestrong.com, 2020-06-01, Retrieved 2020-06-01. Edited.
  4. ^ أ ب "How to Get Rid of Lower Belly Fat", www.verywellfit.com, 2020-06-01, Retrieved 2020-06-01. Edited.
  5. "How to Exercise Your Abs While Sitting", www.wikihow.fitness, 2020-06-01, Retrieved 2020-06-01. Edited.