كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١١ ، ١ يوليو ٢٠١٩
كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء

عضلة القلب

عضلة القلب هي واحدة من أنواع عضلات الفقاريات، وهي عبارة عن عضلة مخططة لا إرادية تُكوّن النسيج الرئيس لجدران القلب، فعضلة القلب لها أهمية كبيرة، أي خلل بها يسبب مشاكل كبيرة جدًا للإنسان، مثل الذبحة الصدرية وأمراض عضلة القلب واحتشاء عضلة القلب، ولتفادي حدوث أمراض في عضلة القلب، ومن أجل تقوية عضلة القلب، هناك أنواع من الغذاء المفيد لعضلة القلب والذي يحمي القلب من الكثير من المشاكل، ومن أنواع الغذاء المفيدة لعضلة القلب: سمك السلمون والشوفان والتوت والفواكه الحمضية والمكسرات والطماطم، وللتعرف على كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء، يُنصح بقراءة هذا المقال.

كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا جدًا في حماية القلب من الأمراض التي قد تصيبه، وكما أن هناك أنواع من الغذاء مفيدة للقلب فهناك أنواع تضر القلب وتزيد من الكولسترول والدهون الثلاثية والالتهابات التي تضر القلب، ولمعرفة كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء يجب اتباع والإكثار من تناول الأغذية الآتية: [١]

  • الخضروات الورقية: بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لعضلة القلب، مثل السبانخ والكرنب، كما أن الخضروات الورقية غنية بفيتامينK المفيد جدًا في حماية شرايين القلب وتعزيز تخثر الدم بشكل مناسب، وبسبب احتواء الخضروات الورقية على النترات التي تقلل ضغط الدم وتمنع تصلب الشرايين، كلما زاد الشخص من تناوله للخضروات الورقية كلما انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل غير المكرر والأرز البني والشوفان والشعير والكينوا والحنطة السوداء، حيث تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة للقلب بسبب احتوائها على الألياف التي لها دور في تقليل الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب.
  • التوت: بسبب احتواء التوت على مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تسبب أمراض القلب، وكذلك الفراولة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي عضلة القلب من أي مشاكل مرضية.
  • الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو مصدرًا مهمًا للدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، مما يقلل من الكوليسترول ويخفض من خطر أمراض القلب.
  • السمك وزيت السمك: لغناها بأحماض أوميغا3 الدهنية والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب، حيث تقلل من ضغط الدم الانبساطي والدهون الثلاثية والكوليسترول.
  • الجوز وعين الجمل: فهي مصدر للألياف والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، الذي يقلل من الكوليسترول الضار وضغط الدم الانبساطي وبالتالي حماية القلب من أي أمراض.
  • الفاصوليا: تعتبر الفاصوليا عالية النشا المقاوم الذي يحسن عضلة وصحة القلب، وتقلل الفاصوليا من الكوليسترول الضار وضغط الدم والدهون الثلاثية.
  • الشوكولاتة الداكنة: غنية بالمواد المضادة للأكسدة كالفلافونويد الذي يحمي ويعزز صحة القلب، حيث ارتبط تناول الشوكولاتة الداكنة بانخفاض أمراض القلب والشرايين وأمراض القلب التاجية.
  • الطماطم: تحتوي الطماطم على صبغة طبيعية تسمى الليكوبين، ولهذه الصبغة خصائص مضادة للأكسدة بطريقة فعالة، حيث أن مضادات الأكسدة تمنع تكون الجذور الحرة وتمنع الالتهابات وهذا كله يساهم في الحفاظ على عضلة القلب ومنع حدوث السكتة الدماغية.
  • اللوز: يعد اللوز مصدرًا غنيًا بالألياف والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن المهمة لعضلة القلب، يؤثر تناول اللوز على مستويات الكوليسترول في الدم، إذ يسبب انخفاضه، كما يقلل دهون البطن.
  • بذور الشيا والكتان: بسبب احتوائهم على الألياف والأحماض الدهنية أوميغا3، إذ يؤدي تناول البذور إلى حماية الجسم من أمراض القلب وضغط الدم والالتهابات، وتخفيض الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • الثوم: يساعد الثوم في تقليل ضغط الدم والكوليسترول، كما يمنع تكون جلطات الدم.
  • زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على مضادات أكسدة ودهون غير مشبعة أحادية، مما يعمل على خفض ضغط الدم والكوليسترول.
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قوية، ومنها البوليفينول والكاتيكين، اللذان يعملان على خفض ضغط الدم والكوليسترول.

نصائح للوقاية من أمراض القلب

من المهم معرفة كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء، وعلى الرغم من معرفة الأغذية التي تحسن عضلة القلب والأغذية الواجب الابتعاد عنها، إلا أن أنه من الصعب في بعض الأحيان تغيير العادات الغذائية، ولكن عندما يكون الشخص مصاب بأحد أمراض القلب أو للوقاية من أمراض القلب أو للتعرف على كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء، فإنه من الواجب الالتزام بهذه النصائح: [٢]

التحكم بحجم الغذاء المتناول

إذا لم يتم التحكم بحجم وكمية الغذاء التي يتناولها الشخص فإنه سيتناول سعرات حرارية أكثر من اللازم، وهذا يؤدي إلى السمنة التي تعتبر أحد مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولتقليل المتناول يمكن استخدام طبق صغير بالإضافة إلى تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة مثل الفواكه والخضراوات، والابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المكررة والعالية بالصوديوم.

الإكثار من الخضروات والفواكه

لأنها تعد مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية بالألياف، حيث تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقوية عضلة القلب، ولكن يجب تناول الفواكه والخضروات الطازجة والابتعاد عن كل مما يأتي:

  • الفواكه والخضروات المعلبة.
  • الفواكه والخضروات المجمدة مع السكر.
  • الفواكه والخضروات مع الصلصات الدسمة.
  • الخضروات المقلية.

تناول الحبوب الكاملة

إذ أنها مصدر جيد للألياف، كما تعمل على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة عضلة القلب، حيث ممكن تناول ما يأتي من الحبوب الكاملة غير المكررة والمفيدة في تجنب أمراض القلب:

  • الكنوا.
  • الشعير.
  • القمح الكامل.
  • الأرز البني.
  • المعكرونة البنية.
  • الخبز الأسمر.
  • دقيق الشوفان.

تقليل تناول الدهون غير الصحية

حيث يجب الابتعاد والحد من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة لتقليل مستوى الكوليسترول وتقليل خطر إصابة القلب بأمراض الشريان التاجي، إذ يجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 5-6% من السعرات الحرارية اليومية.

تناول البروتين قليل الدسم

يجب أن يحرص الشخص الذي يريد الحفاظ على صحة قلبه أو الذي يريد معرفة كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء على تناول الأغذية المحتوية على البروتين ولكن قليل ومنخفض الدهن، ومن أمثلة البروتين قليل الدسم:

  • السمك.
  • البقوليات مثل العدس والبازيلاء.
  • الحليب خالي الدسم.
  • اللبن قليل أو خالي الدسم.
  • الدجاج بدون جلد.
  • فول الصويا ومنتجات الصويا.
  • اللحوم الخالية من الدهن.

تقليل الصوديوم في الغذاء

لأن تناول كمية كبيرة من الصوديوم قد يساعد في رفع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، إذ توصي جمعية الغذاء والتغذية الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملغم من الصوديوم يوميًا للبالغين، أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح، بعض النصائح والخيارات لتناول أقل كمية من الصوديوم:

  • اختيار الأعشاب والتوابل التي تحتوي كميات قليلة من الصوديوم.
  • اختيار خلطات التوابل الخالية من الملح.
  • اختيار الشوربات الجاهز منخفضة الصوديوم.

حقائق عن أمراض القلب

بعد التعرف على كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء، يجب التعرف على أنواع أمراض القلب وبعض الحقائق التي من المهم أن بعرفها الشخص حتى يقي نفسه من الإصابة بأحد أمراض القلب، فأمراض القلب كثيرة ومنتشرة بشكل كبير، لذا يجب أن يكون الشخص مُلِم ببعض المعلومات عن القلب وأمراضه، ومن الحقائق التي سيتم عرضها عن أمراض القلب: [٣]

  • إن واحد من كل أربع وفيات في الولايات المتحدة ترتبط وفاته بسبب إصابته بأمراض القلب.
  • من الأمثلة على أمراض القلب، أمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
  • الإصابة بأحد امراض القلب يمكن علاجه عن طريق الأدوية أو الجراحة، وتقليل أعراضه أو الإصابة به عن طريق الغذاء.
  • للوقاية من الإصابة بأمراض القلب ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين وتناول نظام غذائي صحي.
  • أمراض القلب تعني حدوث اضطراب أو خلل في القلب ووجود مشاكل وتشوهات في القلب نفسه.

تمارين يمكن ممارستها للحفاظ على صحة القلب

إن القلب عبارة عن عضلة يجب المحافظة عليها، ومن أهم الخطوات الواجب اتباعها للحفاظ على عضلة القلب القيام بممارسة الأنشطة الرياضية، إذ ليس بالضرورة أن يكون الشخص رياضيًا، بل تكفي 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع للحفاظ على صحة ونشاط العضلة، وبالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية يجب على الشخص التعرف على كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء، وقد ذُكِر ذلك سابقًا، ومن أهم أنواع التمارين المفيدة لعضلة القلب: [٤]

  • الجري والركض.
  • ركوب الدراجات الهوائية.
  • السباحة.
  • المشي السريع.
  • التمدد بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.
  • اليوغا.
  • العاب القوى مثل استخدام الأوزان.

استراتيجيات للوقاية من أمراض القلب

باتباع نمط حياة صحي كممارسة الرياضة والتعرف على كيفية تقوية عضلة القلب بالغذاء يمكن الوقاية من أمراض القلب، ولأن أمراض القلب قد تكون سببًا رئيسًا للوفاة، يستطيع الشخص تقليل خطر الإصابة بها باتباع بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعده وتحميه من أمراض القلب، ومن أهم الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها: [٥]

  • عدم التدخين أو استخدام التبغ بكل أنواعه.
  • ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
  • اتباع نظام غذائي صحي للقلب كما تم ذكره سابقًا.
  • الحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم.
  • الحصول على قسط كافي ومريح من النوم.
  • إدارة وتقليل التوتر.
  • عمل فحوصات منتظمة لكل من ضغط الدم ومستوى الكوليسترول ومستوى السكر في الدم.

المراجع[+]

  1. "15 Incredibly Heart-Healthy Foods", www.healthline.com, Retrieved 28-06-2019. Edited.
  2. "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-06-2019. Edited.
  3. "Everything you need to know about heart disease", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-06-2019. Edited.
  4. "Exercise for a Healthy Heart", www.webmd.com, Retrieved 28-06-2019. Edited.
  5. "Strategies to prevent heart disease", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-06-2019. Edited.