عادات وممارسات قد تساعدك في المحافظة على ضغط الدم طبيعيًّا

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠٣ ، ٢٧ يوليو ٢٠٢٠
عادات وممارسات قد تساعدك في المحافظة على ضغط الدم طبيعيًّا

ضغط الدم

يُعرَّف ضغط الدم بأنَّه مقياس القوة التي يستخدمها القلب لضح الدم في الجسم عبر الدورة الدموية،[١] وتبلغ أهمية هذهِ القوة لما يحمله الدم من أكسجين ومغذيات تدفع عبر الدورة الدموية لكي يتم تغذية الخلايا، الأنسجة والأعضاء، ومن جهةٍ أُخرى يُعد ضغط الدم أمرًا حيويًا هامًا لا يمكن حتى التفكير بعدم وجوده بسبب مساهمتهِ بنقل خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة ضمن منظمة جهاز المناعة بالإضافة إلى الهرمونات المختلفة كالإنسولين، وكما نقل الأكسجين والمغذيات المختلفة يُعد أمرًا مهمًا لكل جزء في الجسم، فإنَّ الدم الذي يتم توصيله بإمكانهِ أيضًا أن يقوم بالتقاط الفضلات السامة لعملية التمثيل الغذائي والتي تتضمن ثاني أكسيد الكربون الذي يخرج مع كل نفس يتنفسه الجسم، بالإضافة إلى السموم الأخرى التي يتم التخلص منها من خلال الكبد والكليتين.[٢]

عادات وممارسات قد تساعدك في المحافظة على ضغط الدم طبيعيًّا

يتم قياس ضغط الدم بوحدة قياس ملليمتر من الزئبق حيثُ تُعطى القراءات في شكلين؛ الضغط الانقباضي وهو ما يُمثِّل الضغط في حالة إخراج القلب للدم، [١]فعندما ينبض القلب يقوم بضغط ودفع الدم عبر الشرايين إلى جميع أنحاء الجسم، حيثُ تؤدي هذهِ القوة إلى التأثير بالضغط على الأوعية الدموية وهذا ما يمثِّل الضغط الانقباضي،[٣] أمَّا الضغط الانبساطي فيُمثِّل الضغط الذي يكون فيه القلب بحالة راحته بين النبضات، [١]حيثُ يكون هذا الوقت الذي يتم ملئ القلب فيه بالدم بالإضافة إلى حصوله على الأكسجين،[٣] فعلى سبيل المثال عندما تكون قراءة ضغط الدم تساوي 140\90 مم زئبق فهذا يعني أنَّ ضغط الدم الانقباضي 140 مم زئبق والضغط الانبساطي هنا 90 مم زئبق، [١] وفيما يأتي بيان لقراءات الضغط الانقباضي والانبساطي بعدة حالات مع بيان حالة الضغط الطبيعي لكلٍّ منهما: [٣]

تصنيف لحالة ضغط الدم
قراءة الضغط الانقباضي
قراءة الضغط الانبساطي
طبيعي
أقل من 120 مم زئبق
أقل من 80 مم زئبق
مرتفع
120-129 مم زئبق
أقل من 80 زئبق
المرحلة الأولى من مرض الضغط
130-139 مم زئبق
80-89 مم زئبق
المرحلة الثانية من مرض الضغط
140 مم زئبق أو أعلى من ذلك
90 أو أعلى من ذلك

من المهم الإشارة إلى أنَّ هناك حالة تُعرف بنوبة ارتفاع ضغط الدم يكون فيها قراءات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أعلى مما هو عليه بالمرحلة الثانية من ضغط الدم، حيثُ يكون الضغط الانقباضي في هذهِ الحالى أعلى من 180 مم زئبق والضغط الانبساطي أعلى من 120 مم زئبق.[٣] وللبقاء في الوضع الآمن ببقاء الضغط طبيعيًا هناك العديد من العادات والممارسات الذي يساهم الالتزام بها بالمحافظة على ضغط الدم ضمن القراءات الطبيعة، سيتم ذكرها تباعًا فيما يأتي:

تناوُل الطعام الصحي

يُساهم الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ غنيّ بالعديد من المغذيات كالفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم بالحفاظ على وزنٍ صحيّ، من شأنهِ أن يُساعد على الحفاظ على قراءات ضغط الدم طبيعية، ويساعد التخلُّص من الدهون المشبعة والكوليسترول على تخفيض ضغط الدم بقيمة تصل إلى 11 ملم زئبق وهذا في حال كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنَّ اتباع خطة طعام للحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا تُعرف علميًا بالنظام الغذائي لخفض ضغط الدم والذي يُسمى أيضًا بنظام داش DASH، [٤] وفيما يأتي جملة من النصائح الواجب اتباعها عند اتباع النظام الصحي لخفض ضغط الدم:[٥]

  • عدم تناول الأطعمة المعالجة والمعلبة.
  • التقليل من تناول الصوديوم على قدر الإمكان.
  • التخفيض من تناول الكروهيدرات المكرَّرة.
  • التخفيض من استهلاك السكريات.
  • الأخذ بعين الاعتبار الإكثار من تناول مصادر للبوتاسيوم لتعزيزه في الجسم، كالفواكه، والخضراوات، حيثُ يمكن للبوتاسيوم أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم.
  • تناول كميات قليلة من الشوكلاتة الداكنة.
  • تناول الثوم أو مكملات مستخلص الثوم.
  • تناول الأطعمة الصحة والغنية بالبروتين؛ كالبيض، العدس وسمك السلمون.

المحافظة على وزن صحي

من المهم جدًا تنبيه المريض الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم بالمحافظة على وزنهِ، والسعي على فقدان وزنهِ في حال كان يعاني من زيادة الوزن، فقد يساهم فقدانهِ لوزنهِ بإحداث تغيير كبير ملحوظ بشكلٍ إيجابيّ على صحة قلبهِ، فبحسب دراسة أجريت عام 2016 أفادت بأنَّ فقدان ما يعادل 5% من كتلة الجسم من شأنها أن تساهم بخفض ضغط الدم المرتفع بشكلٍ جليّ، ودراسة أخرى أفادت أنَّ فقدان ما يعادل 7.7 كغ من الجسم يرتبط ارتباطًا واضحًا بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار يعادل 8.5 مم زئبق، وضغط الدم الانبساطي بمقدار يعادل 6.5 مم زئبق، ومن جهةٍ أخرى وجب التنبيه إلى أنَّ التأثير يكون أكبر بالنسبة لقراءات ضغط الدم في حال كان فقدان الوزن مقترنًا بممارسة التمارين الرياضية، حريٌّ بالذكر أيضًا أنَّ فقدان الوزن يساهم بمساعدة الأوعية الدموية على قيامها بالتمدد والتقلص بشكلٍ أفضل وهذا من شأنهِ أنْ يُسهِّل عملية ضخ البطين الأيسر للقلب للدم.[٦]

ممارسة الرياضة بانتظام

تعود ممارسة الرياضة بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية، البدنية، العاطفية والاجتماعية على الجسم، حيثُ تساعد ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم للتمتُّع بصحة جيدة وخالية من الأمراض، [٧] ومن جهةٍ أخرى قد تساهم ممارسة الرياضة بانتظام بالتخفيض من ضغط الدم، بالإضافة إلى ما تمنحه للجسم من طاقة، كما أنَّها تُعد طريقة مُبهرة للتخلُّص من القلق والتوتر، إذ إنَّها تملي على ممارسها الشعور بالتحسُّن، ولكن من المهم التنبيه إلى ضرورة التحقق من آلية ممارسة الرياضة للمريض قبل الشروع بها، وذلك في حال لم يكن المريض من ممارسينها مسبقًا، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأمر بسيطٌ جدًا فلا تحتاج ممارسة الرياضة من الشخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إنَّما يكفي أن يكون الشخص نشيطًا بممارسته لتمارين بسيطة، تجعل تنفسه أقوى، ومنه ينبض قلبه بشكلٍ أسرع قليلًا، إذ من الممكن ممارسة المشي السريع، الركض، السباحة، ركوب الدراجة، أو رفع الأوزان.[٨]

الحد من تناول الصوديوم

كثيرٌ من الأشخاص يحصلون على كميات كبيرة من الصوديوم أكثر مما يحتاجونهُ يوميًا، والسبب يعود بالطبع إلى أنَّ أكثر من 70% من الصوديوم الذي يتم تناوله من قبل الأشخاص يأتي من الأطعمة المعلبة بالإضافة إلى المطاعم،[٩] ويُعد هذا الأمر شائعًا في جميع أنحاء العالم، لذلك تبذل إدارات الصحة العامة جهودًا حثيثة لخفض الملح عند صناعة الأغذية المتنوعة، ومن جهةٍ أخرى أظهرت العديد من الدراسات العلاقة الوثيقة بين ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب كالسكتة الدماغية بالملح والصوديوم بشكلٍ خاص، وعلى الرغم من أنَّ الأبحاث المتعلقة في هذا الموضوع لم تبدي أي تفسيرٍ واضح بهذا الشأن، إلَّا أنَّه من المهم بالنسبة لأيِّ مريضٍ يعاني من ارتفاع ضغط الدم، تقليل استهلاكهِ للصوديوم، بدايةً من باب أخذ الحيطة والحذر، ولملاحظة إن كان ذلك يصنع فرقًا حقيقًا، كما يجب استبدال الأطعمة المعلبة بالأطعمة الطازجة، والاستعاضة عن الملح بالتوابل المختلفة والأعشاب.[١٠]

الابتعاد عن التدخين

لا شكَّ أنَّ هناك أسباب كثيرة تدعو الشخص المُدَّخن للإقلاع عن التدخين ومن بينها أنَّ هذا السلوك يُعد أحد العوامل القوية والخطيرة للإصابة بأمراض القلب، فمن جهة تسبُّب كل نفخة من دخان السجائر زيادة مؤقتة وطفيفة في ضغط الدم، تُحدث فارقًا جليًّا مع الوقت، ومن جهةٍ أُخرى فإنَّ ما يحتويه التبغ من مواد كيميائية تُسبب تلفًا في الأوعية الدموية، وهذا من شأنهِ أن يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وعليه من المهم جدًا الإقلاع عن التدخين لمساعدة الجسم على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض الخطيرة.[٦]

التقليل من التوتر

أصبح القلق والتوتر ضريبة السرعة والتطوُّر في هذا العالم، فمن تحدياتٍ بسيطة إلى أزمات ومشاكل كبرى، تفوق قدرة الشخص على احتمالها، ومما لا شكَّ فيه أنَّ الإجهاد أصبح جزءًا لا يتجزأ من حياةِ أيِّ فردٍ على هذهِ البسيطة، مما يؤثر بشكلٍ سلبيّ على الصحة، ومن باب عدم القدرة على التحكُّم بالظروف التي تحيط بالشخص، من الواجب عليه التحكم باستجابتهِ لها، بهدف الحفاظ على صحتهِ، [١١] لذلك من المهم جدًا الابتعاد قدر الإمكان عن المسؤوليات اليومية التي تُسبِّب التوتر، حيثُ من الممكن أن يؤدي الإجهاد المتزايد إلى ارتفاع ضغط الدم ولو بشكلٍ مؤقت، وهذا ما لا يُرجى، حيثُ إنَّه من المستحيل أن يسيطر الشخص على مسؤولياته بالابتعاد عنها بشكلٍ دائم، لذلك من المهم جدًا إدارتها بشكل يحدد مصدر التوتر لدى الشخص والسيطرة عليه ما أمكن، من خلال البحث عن شتى الطرق التي تُسهل التقليل من التوتر والتحكُّم فيه كممارسة اليوغا أو التأمل وغيرها الكثير من الطرق التي قد تنجح.[١٢]

ممارسة التأمل واليوغا

يُعرف التأمل بأنَّه تمرين عقلي يعمل على تدريب الشخص على الانتباه والوعي الداخلي وتكمن أهميته بالحد من انغماس الشخص بالأفكار والمشاعر السلبية،[١٣] بينما تُعرف اليوغا بأنَّها مجموعة ممارسات معقدة تعود بأصلها إلى الهند، بدأت قديمًا كممارسة روحية إلَّا أنَّها أًصبحت شائعة جدًا في الوقت الحاضر كطريقة تهدف لتعزيز الرفاهية العقلية والبدنية،[١٤] ومن الجدير بالذكر أنَّه تم استخدام جلسات التأمل كطريقة تساعد الأشخاص على التقليل من التوتر لديهم، بحسب الدراسة التي نُشرت عام 2012 والتي شارك فيها ما يزيد عن 19000 شخص، ومن جهةٍ أخرى أفادت مراجعة نُشرت عام 2013 كان مفادها أنَّ من شأن تمارين اليوجا التي تتضمن أيضًا ممارسة بعض تمارين التأمل والتحكم في التنفس أن تساعد على الحد من التوتر والإجهاد مما يُقلل من ضغط الدم، كما وضَّحت مراجعة أخرى نُشرت في نفس العام تناولت موضوع ممارسة تمارين اليوغا ومدى تأثيرها على ضغط الدم، بأنَّ هناك انخفاض متوسط في ضغط الدم يُقدَّر بـ 3.62 مم زئبق للضغط الانبساطي و4.17 مم زئبق للضغط الانبساطي، وهذا ما يُشير إلى فعالية هذهِ التمارين بخفض ضغط الدم حتى ولو كان ذلك الفارق بسيطًا.[٥]

النوم الكافي والراحة

من المهم تنبيه المريض الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم إلى أنَّ ضغط الدم ينخفض عند النوم، ففي الحالات التي لا ينام فيها المريض بشكلٍ جيد، قد يؤثر هذا على ضغط الدم لديه، وعليه من الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالإضافة إلى الذين يعانون من الحرمان من النوم الجيد خاصة ممن يكونون في منتصف أعمارهم، سيكون لديهم خطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم، فبحسب الدراسة الوطنية التي عُنيت بموضوع صحة القلب أنَّ النوم المنتظم لأقل من 5 ساعات ليلًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم على المدى البعيد، ومن جهةٍ أخرى قد يكون أمر الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليسَ أمرًا يسيرًا، ولكن من المهم الإشارة إلى هناك عدة طرق يمكنها أن تساعد بالحصول على ساعاتِ نومٍ مريحة والتي تتمثل بتحديد جدولٍ منتظم للنوم، ممارسة الرياضة في فترة النهار، تجنُّب قيلولة النهار بالإضافة إلى قضاء بعض الوقت للاسترخاء في الليل ومحاولة جعل غرفة النوم مريحة وهادئة.[٥]

التقليل من تناول الكافيين

لا يزال تناول الكافيين يثير الجدل بشأن تسبِّبه بارتفاع قراءات ضغط الدم بعد شربٍ كوبٍ من القهوة أو كأسٍ من الشاي، وعلى الرغم من عدم وجود دراسات وأدلة تثبت أنَّ استهلاك الكافيين بشكلٍ منتظم من شأنهِ أن يسبِّب زيادة دائمة في ضغط الدم، وفي الحقيقة فإنَّ شرب القهوة والشاي يساهم بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والذي يتضمن ارتفاع ضغط الدم، وكخلاصةٍ لما سبق، من الجدير الإشارة إلى أنَّ الكافيين من شأنهِ أن يتسبب بارتفاع قصير المدى بضغط الدم، بالرغم من عدم تسبِّبه بزيادة دائمة لدى العديد من الأشخاص.[٦]

تناول الأعشاب

لقد شاع استخدام الأعشاب منذُ عقودٍ من الزمان ولدى العديد من الثقافات المختلفة طبيًا لعلاج حالاتٍ مرضية مختلفة، ومن المهم الإشارة إلى أنَّ هناك بعض الأعشاب التي أُثبتت فعاليتها بالتخفيض من ضغط الدم، على الرغم من الحاجة إلى القيام بأبحاث للكشف عن الجرعة المحددة، بالإضافة إلى مكونات الأعشاب التي يمكن تحقيق أكبر فائدة منها، إلَّا أنَّه من الضروري جدًا الرجوع إلى الطبيب واستشارته قبل الشروع باستخدام أيِّ من الأعشاب للتخفيض من ضغط الدم، أو لعلاج أيَّ حالةٍ مرضيةٍ أُخرى، لتجنُّب حدوث المضاعفات والتفاعلات الدوائية مع الأدوية التي يتناولها المريض، وفيما يأتي أبرز الأعشاب والنباتات التي تم استخدامها في مختلف الثقافات من حول العالم لخفض ضغط الدم: [٥]

  • الفاصوليا السوداء.
  • مخلب القط.
  • عصير الكرفس.
  • الزعرور الصيني.
  • جذر الزنجبيل.
  • لحاء الصنوبر البحري.
  • زنبق النهر.
  • الكركديه.
  • زيت السمسم.
  • مستخلص الطماطم.
  • الشاي وبالأخص الشاي الصيني الأسود والشاي الأخضر.

تناول المكملات الغذائية

تُشكِّل المكملات الغذائية أحد الممارسات التي تعمل على المساعدة في خفض ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم، وفيما يأتي أبرز المكملات الغذائية التي أثبتت الدراسات الأدلة الكافية على ثبات فعاليتها بالمساهمة في خفض ضغط الدم:[١٠]

  • مستخلص الثوم المُعمِّر: نجح استخدام مستخلص الثوم المُعمِّر كعلاج قائم بحدِّ ذاته جنبًا إلى جنب مع العلاجات التقليدية الأخرى لخفض ضغط الدم.
  • البربرين: حيثُ يتم استخدامه تقليديًا في كلٍّ من طب الأيورفيدا والطب الصيني، حيثُ يساهم بزيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي بدورهِ يساهم بخفض ضغط الدم.
  • بروتين مصل اللبن: فبحسب دراسة نُشرت عام 2016 والتي شملت 38 مشاركًا، أفادت بأنَّ البروتين الموجود في مصل اللبن يساهم بتحسين ضغط الدم بالإضافة إلى تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
  • زيت السمك: حيثُ شاع استخدامه منذ مدةٍ طويلة نظرًا لما يقدمه من فوائد بتحسين صحة القلب، ومن جهةٍ أُخرى يعود زيت السمك بالفائدة على من يعاني من ارتفاع ضغط الدم أكثر من أيِّ فئةٍ أُخرى.
  • الكركدية: يتم استخدام الكركديه بصنع شاي عشبي من أوراق الكركدية ذي طعمٍ مميز ولذيذ، وبالنظر إلى أنَّ أوراق الكركديه تحتوي على الأنثوسيانين والبوليفينول هذهِ المواد المفيد للقلب والتي تساهم أيضًا بخفض ضغط الدم.

مراقبة ضغط الدم

ولعلَّ من أهم الممارسات التي يجب أن لا يغفل عنها كل مريض يعاني من ارتفاع ضغط الدم، هي مراقبة ضغط الدم في المنزل والالتزام بمراجعة الطبيب بشكلٍ دوريّ، حيثُ تساهم المراقبة المنزلية المنظمة بالإضافة إلى التأكد من ممارسة التغييرات في نمط الحياة التي من شأنها أن تساعد في خفض ضغط الدم بالسيطرة على قراءات ضغط الدم، وهذا مما لا شكَّ فيه سيقلل من خطر الإصابة بمضاعفات ارتفاع ضغط الدم، ومن جهةٍ أخرى تجدر الإشارة إلى أنَّ أجهزة مراقبة ضغط الدم متاحة وبسهولة ويمكن شرائها بدون وصفة طبية، مما يُسهل على المريض مراقبة حالته الصحية بعنايةٍ أكبر، كما تساهم الزيارات المنتظمة للطبيب المتابع لحالة المريض بالتحكم بضغط الدم لديه، وعندها يمكن إرشاد المريض إلى عدد المرات الواجب على المريض إجراء فحص ضغط دمهِ في اليوم، وقد يقوم بإجراء بعض التعديلات على أدوية الضغط التي يتناولها المريض لعلاج حالته.[٤]

الحصول على الدعم

حيثُ يساهم قرب العائلة والأصدقاء وتقديمهم الدعم للمريض بالتحسين من صحته، حيثُ من الممكن أن يشجعونه على الاعتناء بنفسه، أو حتى يقومون بإقناعه للالتزام بزيارات الطبيب، كما من الممكن أن يدفعونه للبدء بممارسة التمارين الرياضية لتساعده على خفض ضغط الدم لديه، وحقيقةً أيًا كان الدعم الذي يقدمه الأصدقاء أو أفراء العائلة المقربين من المريض من شأنهِ أن يساهم ذلك بجعلهِ أفضل وبصحة جيدة، ومن المهم الإشارة إلى أنَّه في حال شعر المريض أنَّه بحاجة إلى دعم قد يتجاوز محيط عائلتهِ وأصدقائهِ من الممكن أن يفكر بالانضمام إلى مجموعات الدعم التي تساعده على التواصل مع أشخاص يمكنهم منحه التشجيع والدفع المعنوي والعاطفي، كما قد يتلقى النصائح التي من شأنها أنْ تُسهِّل عليه التعامل مع حالتهِ الصحية.[٤]

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت ث "What is blood pressure?", www.nhs.uk, Retrieved 2020-07-14. Edited.
  2. "What is a normal blood pressure?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-14. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Know Your Blood Pressure Numbers", webmd.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  4. ^ أ ب ت "10 ways to control high blood pressure without medication", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure", www.healthline.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Fifteen natural ways to lower your blood pressure", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27/07/2020.
  7. "10 tips to exercise safely", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  8. "Exercise Tips for Those With High Blood Pressure", www.webmd.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  9. "How to Reduce Sodium", www.heart.org, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  10. ^ أ ب "Fifteen natural ways to lower your blood pressure", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  11. "Effective Stress Relievers for Your Life", www.verywellmind.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  12. "7 Home Remedies for Managing High Blood Pressure", www.healthline.com, Retrieved 2020-07-14. Edited.
  13. "Meditation", www.psychologytoday.com, Retrieved 2020-07-15. Edited.
  14. "Yoga: What You Need To Know", www.nccih.nih.gov, Retrieved 2020-07-15. Edited.