طرق تغذوية للتخلص من الماء الزائد في الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٢ ، ٢٥ يوليو ٢٠٢٠
طرق تغذوية للتخلص من الماء الزائد في الجسم

الماء الزائد في الجسم وأسبابه

يحتوي الجسم على 60% ماء تقريبًا، وقد يزداد الماء في الجسم مسببًا زيادة الوزن "Water weight"، وهو أمر مقلق للأصحاء وخاصة للرياضيين الذي يحتاجون للالتزام بوزن معين أو تحسين الأداء، وقد يكون الماء الزائد في الجسم كبيرًا لدرجة تعرف باحتباس السوائل أو الوذمة Edema وهو عرض جانبي لبعض الأمراض مثل أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، وقد يحدث احتباس السوائل عند الحامل أو في المرحلة الأخيرة للدورة الشهرية أو ما يعرف بالطور الأصفر Luteal phase،[١] يحدث تجمع الماء الزائد في الجسم في الجهاز الدوراني بين الأنسجة وفي التجاويف ولذلك ينتج عنه انتفاخ في الأيدي والأرجل والأقدام والكواحل، ويعد الماء الزائد حالة شائعة عند من يجلسون لفترات طويلة أو طريحو الفراش، قد يكون ظهور الماء الزائد فجأة في الجسم مقلقًا ويستدعي استشارة الطبيب أما الماء الزائد في الجسم بنسبة بسيطة دون أن يكون مصاحبًا لمرض معين فيمكن التخلص منه باتباع طرق تغذوية كما يوضح هذا المقال.[٢]


طرق تغذوية للتخلص من الماء الزائد في الجسم

ينتشر الماء في الدم والعضلات والعظام والعديد من أعضاء الجسم، ولكن قد يحبس الجسم الماء للعديد من الأسباب كما ورد سابقًا مما يؤدي إلى الانتفاخ والتورم في أجزاء الجسم المختلفة،[٣] ويمكن تحديد ما إذا كان الوزن الزائد ماءً بالضغط البطيء والثابت بالإصبع على مكان الانتفاخ فإن ظهرت فجوة في الجلد بعد إزالة الإصبع يكون الماء الزائد هو السبب، ويسبب الماء الزائد في الجسم عدم ارتياح في الأجزاء المنتفخة وشد عضلي في المنطقة والصداع في بعض الأحيان ويعد الماء الزائد سببًا في منع نزول الوزن،[٤] فيما يأتي طرق تغذوية قد تساعد على التخلص من الماء الزائد في الجسم غير المرتبط بالإصابة بأمراض معينة بصورة طبيعية وآمنة:


التقليل من الصوديوم في الغذاء

يعد الصوديوم العنصر الرئيسي لتنظيم ضغط الدم والسوائل في الجسم، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة لأداء هذه الوظيفة، ولكن وجوده بكميات كبيرة في الغذاء الذي نتناوله يؤدي إلى احتباس السوائل وتجمع الماء الزائد، يوجد الصوديوم بشكل رئيسي في ملح الطعام وتحتوي الأغذية المصنعة مثل اللحوم ورقائق البطاطا والبسكويت والمعلبات والشوربات الجاهزة والوجبات السريعة على كميات مرتفعة منه، ولذلك فإن تقليل تناول الصوديوم من الغذاء خاصة الأطعمة المصنعة ومعادلته بتناول مصادر البوتاسيوم -كما سيرد لاحقًا- يعدان من أهم الطرق التغذوية للتخلص من الماء الزائد.[٣]


التركيز على مصادر البوتاسيوم الغذائية

يساعد تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم على التخلص من الماء الزائد، فهو يعمل جنبًا إلى جنب مع الصوديوم على خلق التوازن في سوائل الجسم، ويعد وجود البوتاسيوم في جميع أنسجة الجسم شيئًا أساسيًا للقيام بوظائفه بشكل طبيعي نظرًا لأهميته في تنظيم مستوى السوائل داخل الخلية، ومن أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية الموز والطماطم والسبانخ والأفوكادو،[٥] كما يوجد في البرتقال والبطيخ والمشمش والرمان والبابايا والمانجو والتوتيات ويعمل البوتاسيوم أيضًا على طرح السوائل إلى الخارج عن طريق زيادة إنتاج البول.[٦]


التركيز على مصادر المغنيسيوم

يرتبط المغنيسيوم بأكثر من 300 تفاعل إنزيمي ضروري لقيام الجسم بوظائفه المحتلفة، ويساعد تناول المغنيسيوم على تقليل الماء الزائد، فقد جاء في دراسة بريطانية عام 1998 أن تناول 200 ملغم من المغنيسيوم من قبل النساء في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية حيث يزداد احتباس السوائل في الجسم أدى إلى تقليل الاحتباس بشكل ملحوظ، ومن أهم مصادره الغذائية المكسرات والحبوب الكاملة والشوكولاته الداكنة والخضار الورقية.[٢]


التركيز على مصادر فيتامين B6

فيتامين B6 هو مجموعة من المركبات التي تقدم عدد من الوظائف في الجسم مثل تكوين خلايا الدم الحمراء، وقد وجد أن تناول فيتامين B6 يساعد على خفض احتباس الماء الزائد عند النساء في الفترة التي تسبق حدوث الطمث، ومن أهم مصادر هذا الفيتامين الموز والبطاطا والجوز واللحوم.[٢]


التركيز على تناول مضادات الأكسدة من الغذاء

تؤكد البحوث أن تناول الخضار والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة يساعد على التخلص من الماء الزائد من خلال قدرتها على الارتباط بالجذور الحرة وتعطيل عملها في الجسم، ولضمان الحصول على مضادات الأكسدة من الغذاء ينصح بتناول الألوان الآتية؛ الأحمر مثل الفلفل الأحمر والطماطم والفراولة، والبرتقالي مثل الجزر والقرع، والأصفر مثل الكوسا والأرضي شوكي، والأخضر مثل السبانخ وغيرخا من الورقيات الداكنة، والبنفسجي مثل التوت والشمندر البنفسجي والباذنجان.[٥]


التقليل من تناول الكربوهيدرات البيضاء

زيادة تناول الكربوهيدرات البيضاء التي تم إزالة الألياف والعناصر الغذائية منها مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات وبعض الأغذية الخفيفة يزيد من احتباس الماء الزائد في الجسم، لأن الكربوهيدرات الزائدة في الجسم يتم تخزينها على شكل جلايوجين في العضلات ولكل غرام واحد من الجلايكوجين يحتاج الجسم لحبس ثلاثة أضعاف هذا المقدار من الماء، وهذا يفسر خسارة الوزن السريعة التي يتعرض لها متبعو الحميات الخاطئة الخالية تمامًا من الكربوهيدرات مثل نظام "أتكينزAtkins" حيث تكون خسارة الوزن من الماء وليس الدهون لأن خلو الغذاء من الكربوهيدرات يوقف تخزين الجلايكوجين في العضلات.[٥]


التخلص من السمنة

تعد السمنة أحد أهم أسباب الماء الزائد في الجسم، إذ يسبب الوزن الزائد الانتفاخ لبعض أجزاء الجسم الناتج عن حبس الماء، كما تزيد السمنة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى ومتلازمة الأيض Metabolic Syndrome -وهي حالة تشمل الإصابة بمرض السكري النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى- وجميعها أمراض تسبب الماء الزائد.[٧]


التركيز على تناول مصادر الألياف الغذائية

تناول الألياف الغذائية يساعد الجسم على التخلص من الفضلات وهي وسيلة هامة لمنع احتباس السوائل، كما أن تناول مصادر الألياف الغذائية وهي الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل عام ومنها الماء الزائد ويساعد الجسم على الحفاظ على وزن الجسم الصحي، ينصح بتناول 25 غم من الألياف للنساء و38 غم للرجال يوميًا.[٥]


شرب كميات كافية من الماء

قد يبدو من الغريب أن شرب الماء يساعد على التخلص من الماء الزائد في الجسم ولكنها حقيقة، إذ يعمل شرب كميات كافية من الماء على تخليص الجسم من السموم من خلال المساعدة على تدفق الدم والسائل الليمفاوي Lymph بشكل صحيح، والسائل الليمفاوي هو المسؤول عن تنظيف أنسجة الجسم، ويعمل شرب الماء على منع الجفاف وهي حالة يحبس فيها الجسم السوائل، كما يساعد شرب الماء على التخلص من زيادة الوزن وهي أحد أسباب الماء الزائد في الجسم، وينصح بتناول أونصة من الماء -ما يعادل 30 مل تقريبًا- لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن المفيد تناول الأغذية الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والشوربات.[٥]


تناول المشروبات المفيدة

يعد عصير التوت البري Cranberry من مدرات البول الطبيعية ويمكن تناول كوب من عصير التوت البري بدل كوب ماء يوميًا، كما تساعد إضافة الليمون على الماء على زيادة طرح البول بسبب خواص فيتامين C المدرة للبول،[٤] ومن المشروبات المفيدة لذلك أيضًا المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة فهي تعمل على زيادة إدرار البول مما يقلل من الماء الزائد في الجسم بشكل بسيط حسب ما أكدت دراسة في أحد الجامعات البريطانية عام 2003، وللكافيين القدرة على زيادة إنتاج البول بعد شربه مباشرة وبالرغم من ذلك فهو لا يؤدي إلى الإصابة بالجفاف عند الأشخاص المعتادين على شربه.[١]


تناول الأعشاب المفيدة

من الأعشاب المدرة للبول الهندباء البرية Dandelion، واسمها العلمي Taraxacum officinale، وهي آمنة بحسب المركز الوطني للطب التكميلي في الولايات المتحدة، ولكن يجب التأكد من عدم وجود تحسس قبل تناولها ومن الضروري استشارة الطبيب لأن مدرات البول بشكل عام قد تؤثر على صحة الكلى عند بعض الأشخاص،[٧] ومن الأعشاب المفيدة أيضًا في التخلص من الماء الزائد البقدونس والكركديه والشومر والقريص والثوم.[١]


طرق غير تغذوية للتخلص من الماء الزائد في الجسم

من الجدير بالذكر أن نمط الحياة قد يكون له أثر مباشر في تكون الماء الزائد في الجسم كما هو الحال عند الأشخاص الذين يتطلب عملهم الوقوف أو الجلوس لوقت طويل؛ فالجاذبية الأرضية تجذب الدم إلى الأسفل فيزيد الضفط في الأوعية الدموية في الأرجل والأقدام وبالتالي ترشح السوائل إلى الأنسجة المحيطة مسببة الانتفاخ، ويمكن ملاحظة هذه الظاهرة أيضاً بعد السفر لساعات طويلة بالطائرة، [٣]، فيما يأتي طرق غير تغذوية للتخلص من الماء للزائد في الجسم:[٧]

  • رفع الأرجل أثناء الجلوس
  • لبس الجوارب الضاغطة
  • ممارسة الرياضة المناسبة للعمل المكتبي مثل رفع الأقدام وإنزالها وتحريكها بشكل دائري.
  • رفع الأرجل المنتفخة على وسادة أثناء النوم.
  • عمل مساج على العضو المنتفخ بحيث يكون اتجاه المساج نحو القلب.
  • تجنب التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة جدًا مثل حمامات الساونا والبخار.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت "13 Easy Ways to Lose Water Weight (Fast and Safely)", www.healthline.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  2. ^ أ ب ت "6 Simple Ways to Reduce Water Retention", www.healthline.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Why Am I Retaining Water?", www.webmd.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  4. ^ أ ب "How To Recognize And Reduce Water Retention (Edema)", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج "10 Reasons Why Its So Hard to Lose Water Weight", www.thehealthy.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  6. "Water Retention: 7 Effective Ways to Cure The Condition This Summer", food.ndtv.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.
  7. ^ أ ب ت "What to know about water retention", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-05-15. Edited.