تمارين شد الساقين: الكيفية والمدة والنتائج

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٤٩ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
تمارين شد الساقين: الكيفية والمدة والنتائج

الساقين

الساق هي جزء السفلي من جسم الإنسان تتكون من عدة عظام رئيسيّة هم عظمة الفخذ femur وهي موجودة بالوسط، وعظمة الظنبوب أو قصبة الساق tibia و عظمة الشظية fibula وعظام القدم التي تتكون من عدة عظام صغيرة هي عظمة الترسال tarsals وعظمة مشط القدم metatarsals و عظام أصابع القدم phalanges،[١] كما أن الساق تتكون أيضًا من عضلات أماميّة وخلفيّة وجانبيّة، حيث إن الساق من الأمام تحوي على أربعة عضلات أمامية هي العَضلة الظُّنبوبِية الأَمامِية tibialis anterior والعَضَلَة الطَّويلَة الباسِطَة لِأصابع القَدَم extensor digitorum longus والعَضَلَة الطَّويلَة الباسِطَة لإِبْهامِ القَدَم extensor hallucis longus والعَضلة الشَظوية الثلاثيّة fibularis tertius، وبينما من الحيز الجانبي تتكون من عضلتين جانبيتين هما  العَضلة الشَظوية الطَويلة fibularis longus والعَضلة الشَظوية القَصيرة brevis، أما العضلات الخلفية للساق فهي سبع عضلات منظمة في طبقتين إما عضلات سطحيّة أو عضلات داخلية عميقة، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن  عدة تمارين لشد الساقين و كيفية كل تمرين ومدته ونتائجه.[٢]

تمارين شد الساقين: الكيفية والمدة والنتائج

إن تمارين شد الساقين تعد من أهم التمارين التي تقوي عضلات الساق والفخذين والمؤخرة والورك،[٣] حيث أن الساقين القويتان تساعد على المشي والقفز والتوازن و كما أنها تدعم الجسم كله،[٤] هنالك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها للحصول على ساقين قويتان وعضلات مشدودة، وكل تمرين يختلف عن الآخر حسب الحالة البدنيّة للشخص ومستوى الشدة، وفيما يأتي أفضل 6 تمارين لشد الساقين وكيفية عمل كل تمرين والمدة التي يحتاجها ونتائجه.[٥]

تمرين رفع الساقين العمودية

يعد تمرين رفع الساق العمودية من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لشد عضلات الساقينوالبطن، حيث إنه يحتاج تقريبًا إلى 3 دقائق للقيام بهذا التمرين، ويقسم إلى 3 جولات وفي كل جولة يتم تكرار التمرين حوالي من 10 إلى 20 مرة تدريجيًا، وفيما يأتي كيفية عمل التمرين.[٥]


  1. الاستلقاء على الظهر ومد الساقين إلى الأمام، وإبقاء اليدين مستويتين على الأرض، ويمكن استخدام بساط التمرين أو اليوجا، ويمكن وضع منشفة تحت الظهر إذا كان الشخص يعاني من آلام في الظهر، ويمكن أيضًا الاستلقاء على مقعد تمرين بدلًا من الأرض.
  2. ثني الركبتين ورفع الساقين، ويجب أن تكون اليدين موازيتين لسطح الأرض والفخذين متعامدين، بينما الساقين متوازيين ويجب شد عضلات البطن إلى الداخل وإبقاء الظهر على سطح الأرض، إبقاء العينين والوجه باتجاه السقف.
  3. رفع الساقين إلى أعلى بشكل مستقيم، وتوجيه القدمين إلى السقف، مع التأكد أن أسفل الظهر ملاصق للأرض.
  4. خفض الساقين ببطء، وإنزالها إلى أقصى حد ممكن مع بقاء الظهر مسطحًا على الأرض، ويجب عدم ملامسة الساقين الأرض بحوالي 1 أونصة من الأرض، والثبات على هذا الوضعية مع بقاء اليدين جانبًا والظهر ملامس للأرض وعضلات البطن مشدودة، ويجب التنفس أثناء هذه الخطوة يمكن رفع الساقين بشكل مستقيمتين وببطء والعد للعشرة ومن ثم خفضهما بشكل مستقيمتين وببطء أثناء العد إلى عشرة.


تمرين رفع الساقين مع الكرة

يعد تمرين رفع الساقين مع الكرة واحدًا من أفضل التمارين التي تستخدم لشد عضلات الساقين والمؤخرة وعضلات البطن، عن طريق استخدام كرة صغيرة يتم وضعها بين القدمين، ويحتاج هذا التمرين إلى حوالي من دقيقتين إلى ثلاث دقائق للقيام به، ويقسم إلى 3 جولات وفي كل جولة يكرر التمرين حوالي من 5 إلى 10 مرات، حتى يصبح سهل القيام به، يتم زيادة عدد مرات التكرار في كل جولة تدريجيًا لتصبح حوالي من 10 إلى 20 مرة، وفيما يأتي كيفية عمل التمرين.[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين جانبًا، ومد الساقين، ويمكن استخدام بساط التمرين أو اليوجا.
  2. وضع وتثبيت الكرة بين القدمين، ورفع الساقين إلى الأعلى حتى تصبح عاموديّة على بقية الجسم.
  3. ومن ثم خفض الساقين ببطء قدر الإمكان.
  4. ويمكن تحديث التمرين بحيث إنه يتم رفع الساقين والذراعين لأعلى في نفس الوقت، ومن ثم الإمساك بالكرة باليدين من الساقين، بهذا يتم تحريك الوزن من الأرض بقدمين ومن ثم رفعه ونقله إلى الذراعين، وهذا من شأنه أن يحرك عضلات البطن والساقين و الذراعين.

تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال Barbell Squat

 يعد تمرين القرفصاء في جميع أشكاله من التمارين التي تقوي عضلات الساق وتطورها، وتركز أيضًا بنسب متفاوتة على الجزء العلوي من الساق وعلى الأربطة والأوتار والركبة والعضلات الخلفية للساق، وعند القيام بتمرين القرفصاء مع الأثقال Barbell Squat ، يتم استخدام أثقال مثبتة على الصدر أو خلفالرقبة، هنالك اختلاف في وضعية الساق وعمق القرفصاء، حيث إنه كل وضعية تركز على عضلات مختلفة، وفي البداية يجب استخدام وزن خفيف مع تمرين القرفصاء، وتدرجيًا يتم رفع الوزن، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات حتى يسهل تطبيقه و يتحاج لبضع دقائق.[٣]

تمرين القرفصاء مع الدمبل Dumbbell Squat

إن تمرين الدمبل مع القرفصاء هو أحد تمارين القرفصاء الشهيرة، ولكنه مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون حمل الأثقال على أكتافهم وصدورهم، لهذا يمكن استخدام الدمبل وهي عبارة عن أثقال لكنها صغيرة يمكن حملها باليد بدلًا من حملها على الأكتاف، ويستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة وشد عضلات البطن، ولا يستغرق وقتًا طويلًا فقط بضع دقائق.[٣]

رياضة المشي و القفز على الحبل

تعد رياضة المشي من التمارين الهوائية السهلة التي تركز على عضلات الساقين، ولها العديد من الفوائد المذهلة، يمكن في البداية المشي لمسافات قليلة وبسرعة بطيئة ومن ثم زيادة السرعة والمسافة تدريجيًا، ويمكن بعدها البدء بالجري أو الركض وصعود التلال، ويفضل المشي لمدة تتراوح بين نصف ساعة إلى ساعة يوميًا، بينما القفز على الحبل يعد من الرياضات الممتعة والسهلة، والتي تركز على عضلات الساقين بشكل خاص وتزيد من معدل ضربات القلب، ويمكن البدء بالقفز 20 ثانية متتالية ومن ثم زيادة القفز تدريجيًا لتصل إلى 60 ثانية.[٤]

المراجع[+]

  1. "Leg", www.britannica.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
  2. "Muscles of the Leg", teachmeanatomy.info, Retrieved 2020-06-04. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Leg Exercises for Strength and Conditioning", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
  4. ^ أ ب "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
  5. ^ أ ب ت "How to Do Leg Lifts", www.wikihow.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.