تمارين الكارديو للبطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٢٣ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
تمارين الكارديو للبطن

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو cardio هو المصطلح المتعارف عليه لتمارين القلب والأوعية الدمويةـ وتعرف أيضًا بالتمارين الهوائية aerobic exercise- وهي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب مما يزيد من سرعة ضخ الدم ومن كمية الأوكسجين التي تصل لأجزاء الجسم المختلفة، ولذلك فهي تمارين مفيدة لصحة القلب والرئتين، وبممارستها المنتظمة يمكن التخلص من الوزن الزائد وتقليل اضطرابات النوم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة،[١]، يشترك كل من القلب والرئتين والعضلات في العمل معًا أثناء ممارسة تمارين الكارديو ويمكن زيادة مقدار التحمل بالممارسة المنتظمة ضمن برنامج خاص، وينصح بممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة moderate في الأسبوع أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة vigorous ويمكن مضاعفة هذا الوقت لجني المزيد من الفوائد الصحية، وينصح بالالتزام بالتمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة والتي يسهل تطبيقها مع الانسجام أثناء ممارستها لضمان تكرارها،[٢] وهي مناسبة للجنسين ولجميع الفئات العمرية والمرضى والأصحاء ولمن يشعرون بالحاجة إلى المزيد من الطاقة لأداء الوظائف اليومية.[٣]

تمارين الكارديو للبطن

يعد تخزين الدهون في منطقة االبطن مؤشرًا لتراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية الذي يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، قد يكون التخلص من دهون البطن صعبًا ولكنه ممكن مع ممارسة التمارين الرياضية وتبنى نمط الحياة الصحي الذي يشمل العادات الغذائية الصحية، من أهم التمارين التي ينصح بها للبطن تمارين الكارديو متوسطة الشدة وهي:[٤]

الجري

من رياضات الكارديو الفعالة في حرق الدهون ذات الحالة الثابتة Steady state، إذ يمكن حرق 100 سعر حراري لكل ميل أثناء الجري، وهو من الرياضات المفيدة لصحة القلب، ويمكن إتقان هذه الرياضة بشكل تدريجي بالبدء على سرعة منخفضة أو ما يعرف بالعدو أو الركض البطيء Jogging ثم زيادة السرعة والمسافة بشكل تدريجي خلال عدة أسابيع.

الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة الدراجة الهوائية بشكل فردي أو من خلال حصص تدريبية، كما يمكن استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو النادي أو المتحركة في الهواء الطلق وهو من رياضات الكارديو المفيدة لحرق السعرات وحرق الدهون بما فيها دهون البطن، وكلما زادت السرعة زاد معدل حرق الدهون، وكما هو معروف يجب على المبتئدين استخدام الدراجة الهوائية باديء الأمر على سرعة منخفضة ثم زيادتها بشكل تدريجي ومن ميزاتها أنه يمكن الوصول لمستوى اللياقة المطلوب في فترة قصيرة، تحتاج هذه الرياضة إلى تعويض السوائل المفقودة عبر العرق بشرب كميات كافية من الماء أثناء اللعب، علاوة على استخدام الدراجة الهوائية هناك عدد من الأجهزة الرياضية المناسبة لأداء تمارين الكارديو للبطن تحت إشراف المدربين وهي:[٥]

  1. جهاز المشي Treadmill
  2. الجهاز البيضاوي Elliptical: ويمتاز بأنه يقلل من الضغط على المفاصل.
  3. دراجة الراقد Recumbent Bike: وهي مفيدة في استهداف الأرجل والأرداف والجزء السفلي من البطن.
  4. حهاز التجديف Rowing Machine: وهو مفيد في استهداف عضلات الجسم كافة لأن فيها يتم استخدام الذراعين والأرجل ومركز الجسم والظهر، ولا يتم فيها الضغط على الركبة.
  5. جهاز الدرج Stairmaster: ويمتاز بأنه يرفع معدل ضربات القلب باستمرار بحيث ييقى الجسم ضمن مرحلة حرق الدهون.

تمارين الخطوات الهوائية

ويطلق عليها Step aerobics، وهي من تمارين الكاريدو الفعالة للبطن وتكمن أهميتها في أنها تركز على العضلات الكبيرة في الأرجل والأرداف، بأداء هذه التمارين التي غالبًا ما تكون ضمن حصص تدريبية خاصة يمكن للجسم حرق 400 سعر حراري في 30 دقيقة ضمن المستوى العالي، ويمكن بالبدء بمستوى منخفض ثم التدرج للوصول إلى المستوى العالي الذي يمكن إتقانه بالممارسة المنتظمة.

تمارين الفواصل مرتفعة الشدة

قد تكون هي الأفضل للتخلص من دهون البطن فهناك علاقة بين ممارسة تمارين الفواصل مرتفعة الشدة وانخفاض دهون البطن، يرمز لها بالرمز HIIT، وتعني بالانجليزية high-intensity interval training، وهي من رياضات الكارديو الهامة لحرق الدهون وتمتاز أنها تؤدي لرفع معدل الأيض metabolism بعد إتمامها لمدة أربع وعشرين ساعة، وهي مختلفة عن رياضات الحالة الثابتة Steady state وإنما تجمع بين أشواط قصيرة من التمارين عالية الشدة مع أشواط من التمارين متوسطة الشدة، وينصح بممارسة 20 دقيقة من تمارين الفواصل مرتفعة الشدة بما فيها 5 دقائق للإحماء في البداية و5 دقائق أخرى للتهدئة في النهاية،

خطة منزلية لأداء تمارين الكارديو

يمكن زيادة حرق الدهون بممارسة هذه الخطة المنزلية من تمارين الكارديو ذات العشر دقائق والتي تعادل 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، يجب عمل تمارين الإحماء لمدة ستة دقائق قبلها وتمارين التهدئة لمدة خمس دقائق بعدها، ويمكن الاستعاضة عن أحد التمارين بنط الحبل لمدة 60 ثانية، تفاصيل الخطة:[٦]

  • تمرين قفزة الصاروخ (جولتان، 15-24 أعادة للجولة الواحدة): يكون بالوقوف مع ثني الركبتين قليلًا والمباعدة بين الرجلين ووضع اليدين على الفخذين ثم سحب اليدين للأعلى مع القفز لأطول مسافة ممكنة ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي بالهبوط المريح على القدمين.
  • تمرين قفزة النجمة (جولتان، 15-24 أعادة للجولة الواحدة): يكون بالوقوف مع ثني الركبتين قليلًا والمباعدة بين الرجلين ووضع اليدين على الجانب ثم القفز في الهواء مع اتخاذ شكل النجمة بالمباعدة بين الأرجل والأيدي في الهواء ثم الرجوع بالهبوط المريح على القدمين.
  • تمرين السكوات squat: يمكن ممارسة تمرين السكوات والذي يكون بالوقوف المنتصب على الأرجل ثم رفع اليدين إلى الأمام والنزول على الأرجل حتى تصبح بزاوية قائمة والفخذين متوازيين مع الأرض ثم الرجوع بسلاسة إلى الوضع الأصلي، يمكن ممارسة الانتعاش بعدها بالنط أو الهرولة في المكان لمدة 15 ثانية.
  • تمرين الرجوع إلى الخلف Tap back (جولتان، 15-24 أعادة للجولة الواحدة): ويكون بإرجاع الرجل اليمنى إلى الخلف مع تحريك اليدين إلى الأمام ثم التبديل مع الرجل الأخرى مع الحفاظ على النظر للأمام بإيقاع معين، يجب ألا تتجاوز الركبة أصابع القدم أثناء التخطي للخلف.
  • تمرين بيربيز Burpees من الوقوف: يكون بالنزول على الأرض من وضع الوقوف مع وضع اليدين على الأرض ثم دفع الأرجل للخلف حتى تصبح على استقامة واحدة ثم إعادة سحبها للداخل ثم الوقوف إلى الأعلى بالنط مع رفع اليدين فوق الرأس.

طرق تعطي تأثير مفيد مع تمارين الكارديو للبطن

توجد دهون البطن عند الجميع حتى لو لم يكن البطن بارزًا، إذ يوجد نوعين من دهون البطن؛ النوع الأول هو الدهون الواقعة تحت الجلد مباشرة، والنوع الثاني هو الدهون الحشوية التي تتراكم على الأعضاء الداخلية كالكبد والكلى، وهي مفيدة بكمية قليلة لحماية الأعضاء ولكن زيادة تراكمها تزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري النوع الثاني وأمراض القلب والخرف والسرطان،[٧] باتباع الطرق التالية بجانب تمارين الكارديو يمكن الحصول على تأثير مفيد في التخلص من دهون البطن:[٨]

  • الإكثار من تناول الألياف الغذائية الذائبة: وهي الألياف التي تمتص الماء في الغذاء فيصبح على شكل هلام يمكث في القناة الهضمية فترة أطول مما يعطي الشعور بالشبع بشكل أكبر ويقلل من امتصاص السعرات الحرارية في الغذاء، كما أن لها تأثير مفيد على تقليل دهون البطن فقد أكدت دراسة استمرت لمدة خمس سنوات على أكثر من 1100 شخص بالغ أن زيادة كمية الألياف بمقدار 10 غرامات تقلل من دهون البطن بنسبة 3.7%، ومن أهم مصادر الألياف الغذائية بذور الكتان والبقوليات والأفوكادو والتوتيات.
  • تجنب تناول الدهون المتحولة: وهي الدهون التي تنتج عن إضافة ذرات الهيدروجين للدهون غير المشبعة أو السائلة بدرجة حرارة الغرفة، ويؤدي تناول هذه الدهون إلى زيادة مستوى الالتهاب في الجسم المؤدي للأمراض ورفع مستوى الإنسولين باللإضافة إلى زيادة تراكم دهون البطن، توجد هذه الدهون في المارغرين أو السمن النباتي والعديد من الأغذية المعلبة والجاهزة.
  • التركيز على تناول البروتين: فقد وجد أن الأشخاص الذين يركزون على تناول البروتين ضمن وجباتهم اليومية يقل لديهم تراكم الدهون في البطن، فالبروتين يزيد من إفراز هرمون الشبع ويحد من الشهية، من أهم مصادر البروتين الصحية؛ الأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والفاصوليا.
  • تقليل مستوى التوتر: فالتوتر يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية لتناول الطعام ويؤدي للمزيد من تراكم الدهون في البطن، ولذلك ينصح بتقليل مستوى التوتر بالارتباط بنشاطات مفرحة، ويمكن ممارسة التأمل واليوغا لتخفيفه أيضًا.
  • تقليل تناول الأغذية السكرية: يحتوي السكر على الفركتوز الذي ارتبط تناوله اللإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري والسمنة والكبد الدهني، كما وجد أن زيادة تناول السكر في الغذاء خاصة الأبيض المكرر يزيد من تراكم دهون البطن.
  • تجنب تناول الكربوهيدرات البيضاء: واستبدالها بمصادر الحبوب المكررة بدل من الاستغناء كليًا عن مصادر الكربوهيدرات، يحسن من معدل الأيض في الجسم ويقلل من تراكم دهون البطن.

المراجع[+]

  1. "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  2. "About Cardio Exercise", www.dhs.gov, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  3. "Cardio Exercise", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  4. "How to Lose Stomach Fat With Cardio", www.wikihow.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.
  5. "How to Lose Belly Fat With These 7 Cardio Workouts", www.livestrong.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.
  6. "10-minute home cardio workout", www.nhs.uk, Retrieved 2020-06-03. Edited.
  7. "The Truth About Belly Fat", www.webmd.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.
  8. "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.