المشي مدة ساعة يوميًّا: الكيفية، الفوائد ومتى يكون ضارًّا؟

المشي مدة ساعة يوميًّا: الكيفية، الفوائد ومتى يكون ضارًّا؟
المشي مدة ساعة يوميًّا: الكيفية، الفوائد ومتى يكون ضارًّا؟

المشي

تعد رياضة المشي خيارًا رائعًا للحصول على العدّيد من الفوائد لأنها؛ من الأنشطة البدنيّة التي لا تتطلب أي مهارةٍ خاصةٍ ولا شراء معداتٍ باهظة الثمن، ولا تتطلب ممارستها الالتحاق بنادي رياضيّ أو وجود صالة ألعاب رياضيّة خاصة[١]، وتعد أيضا رياضة بسيطة وآمنه وممتعة يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، إما داخل المنزل أو خارجه أو على جهاز مشي منزلي، ويمكن للشخص أيضًا ممارستها مع أصدقاء أو لوحده، ولا تتطلب حذاءً خاصًا ولا ملابس خاصةٍ.[٢]

عند ممارسة رياضة المشي بانتظام يحصل الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة مثل؛ تحسين النوم والذاكرة والقدرة على التفكير والتعلم وكما أنها تقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل؛ أمراض القلب والسكرّي، ويوّصي بأن يحصل البالغين يوميًا على حوالي 150 دقيقة على الأقل من النّشاط البدنيّ متوسط الشدّة أو على حوالي 75 دقيقة من النّشاط البدنيّ عالي الشدّة،وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن كيفية وفوائد وأضرار ممارسة المشي لمدة ساعة يوميًا.[١]

المشي مدة ساعة يوميًّا: الكيفية، الفوائد ومتى يكون ضارًّا؟

هنالك المئات من الدراسات الطبيّة التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة البدنيّة المختلفة بانتظام بما في ذلك رياضة المشي، حيث إن نتائج العديد من الأبحاث أظهرت أن المشي يوميّا لمدة ساعة كاملة، يمكن أن يقلل من خطر الموت بنسبة 32%، ولكن قبل القيام ممارسة رياضة المشي من المهم معرفة الأسلوب والطريقة الصحيّحة للمشي، وأيضًا فوائده وأضراره ، وفيما يأتي كيفية المشي وبعض فوائده التي يحققها الجسم من المشي لمدة ساعة يوميًا، و متى يمكن أن تكون رياضة المشي ضارة.[٢]

كيفية المشي مدة ساعة يوميًا

 تعد رياضة المشي من الأنشطة البدنيّ المتكررة التي تضغط عند ممارستها على المفاصل القدمين والساقين، لهذا يجب معرفة التقنية المناسبة للمشي والطريقة الصحيحة لضرب القدمين بالأرض لتجنب حدوث أي إصابة، وأيضًا من المهم معرفته أن اتجاه الوركين و الرؤية يلعبان دورًا مهمهًا في تجنب حدوث إصابات عند ممارسة رياضة المشي.[٣]

يجب رفع الرأس عاليًا والنظر إلى الأمام وليس إلى الأسفل باتجاه الأرض، و الذقن يجب أن تكون موازية لسطح الأرض، ومن المهم الحفاظ على الظهر مستقيم وغير مقوس للأمام ولا للخلف، ويجب تحريك الكتفين بشكل طبيعي، أما اليدين يجب تحريكهما بحرية مع إنحناء طفيف في المرفق، ويجب أيضًا شد عضلات البطن برفق إلى الداخل، والمشي بطريقة سلسة مع تحريك القدمين من الكعب إلى أصابع القدم  لمنع حدوث أي إصابات،[٤] وفيما يأتي خطوات المهم لكيفية المشي لمدة ساعة يوميًا.[٣]
  • حركة الورك

إن حركة الوركين تعد المصدر الرئيسي للحركة إلى الأمام، حيث إنه عندما يدور جانب واحد من الورك إلى الأمام فإن الساق الخلفية تسحب عن الأرض ومن ثم تعمل على تحريك الركبة، وعندما تصل الركبة إلى أعلى ارتفاع أمام الورك، فإن الساق الموجودة على الأرض ترفع الكاحل إلى الأمام، وعندها فإن العضلات وأوتار القدم تعمل على ثني الأصابع إلى الأمام فيتصل باطن القدم بالأرض، ومن ثم عند تلامسه مع الأرض يكون كعب القدم أمام الركبة.

  • السير على خط
لتفادي أي إصابات أثناء ممارسة رياضة المشي، يجب وضع القدمين بشكل طبيعي والمشي في خط مستقيم، حيث إنه عند المشي بسرعة خفيفة فإن آثار القدمين ستكون حوالي عرض الورك، لهذا عند استخدام الوركين بشكل صحيح فإن القدمين تلقائيا تمشي في خط مستقيم.
  • اتجاه الرؤية والقدمين
إن الرؤية تلعب دورًا مهمًا جدًا في المكان الذي يتم وضع فيه القدمين، وخاصة عند المشي في مكان وعر وغير مستوي، حيث إنه عند ممارسة رياضة المشي تكون اتجاه الرؤية دائمًا إلى الأمام ولا يتم النظر إلى القدمين أثناء سيرها على الأرض، لأن الدماغ تلقائيًا هو من يعالج المعلومات ويقرر المسار، فعندما لا تكون العينين على القدمين عند المشي على أرض غير مستوية، فإن من المرجح أن تنحني القدمين مما قد يؤدي إلى العديد من الإصابات، لهذا يجب التركيز على القدمين أثناء المشي في منطقة غير مستوية ووعره، لضمان وضع القدمين بالشكل المناسب وتجنب حدوث أي إصابات.
  • طريقة ضرب القدمين بالأرض

من المهم معرفته إن الطريقة التي يضرب فيها القدمين بالأرض تؤثر على صحة مفاصل الساق، حيث إنه عند ضرب القدمين بقوة في الأرض فإن هذا قد يسبب الكثير من الإصابات مثل: كسور الساق وآلام الركبة والتهاب اللفافة الأخمصيّة وغيرها الكثير.

فوائد المشي مدة ساعة يوميًا

تعد رياضة المشي من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن القيام بها للبقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول، وتعد أيضًا من أقوى الطرق التي تساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه، ولها العديد من فوائد العقلية والبدنية، وإن القيام بها لا تتطلب سوى حذاء جيد والبدء بالمشي والاستمرار فيه يوميًا لمدة نص ساعة في اليوم الواحد على الأقل، حيث إن رياضة المشي يمكن أن تعطي نتائج مذهلة بدءًا من خفض ضغط الدم والتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ونهاية بجعل الذهن والدماغ أكثر وضوحًا وصفاءً وجعل القلب أكثر سعادة.[٥]

في عام 2018 قام لجنة إرشادات النشاط البدنيّ الاستشاريّة بتقدم تقرير إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانيّة، يشير إلى أن رياضة المشي هي من أكثر الأنشطة الهوائيّة شعبيًّة وأنها حققت أدنى معدلات الإصابة، حيث إنه أجريت دراسة حديثة على حوالي أكثر من 44000 مواطن كندي يعيشون في أحياء لديها أماكن مناسبة للمشي، وأظهرت النتائج أن هؤلاء الأشخاص كان لديهم معدلات خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعيّة الدموية وغيرها الكثير،[٦] وفيما يأتي قائمة بفوائد المذهلة للمشي لمدة ساعة يوميًا.[٥]

  • يساعد على تحسين المزاج

إن تناول قطعةٍ منالشوكولاتة مليئة بالسعرّات الحراريّة يمكن أن تخفف من حدّة يومٍ قاسٍ وتحسن المزاج، ولكن يمكن لرياضة المشي أنّ تحسن المزاج بنفس الطريقة التي تقدمها الشوكولاتة ولكن بدون سعرات حرارية، حيث إن معظم الأبحاث تظهر أن المشي المنتظم يساعد على تهدئة الجهاز العصبي كثيرًا وتخفف من الغضب.

  • يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

إنّ المشي المنتظم يساعد على تحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهذا من شأنه أن يساعد في تقليل من دهون البطن، وأن رياضة المشي اليوميّة تزيد من عملية التمثيل الغذائيّ عن طريق حرق السعرات الحراريّة الزائدة ومنع فقدان العضلات.

  • يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة

نشرت جمعية السكري الأمريكية أن المشي يقلل من مستويات السكّر في الدّم وهذا من شأنه أنّ يقلل من خطر الإصابة بداء السكري، حيث إنّ مجموعة من الباحثين في جامعة Boulder Colorado وجامعة Tennessee، وجودو أن المشي المنتظم يخفض من ضغّط الدّم ويقلّل من خطر الإصابةبالسكتة الدماغيّة بنسبة من 20 إلى 40%، وهنالك دراسة تعد واحدة من أكثر الدراسات المشهورة عن المشي والصحة، نشرت في مجلة The New England Journal of Medicine، وأظهرت أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام قلت لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة بنسبة 30% مقارنة مع الأشخاص الذين لم يمارسون رياضة المشي بانتظام.

  • يمكن أن يؤخر ظهور الدوالي

أنّ المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بدوالي الساقين لأنها؛ تقوي نظام الدورة الدمويّة وتحافظ على عضلة الساقين، وهذا من شأنه أن يعزز تدفق الدّم الصحيّ، لهذا يمكن للمشي اليومي أن يساعد في تخفيف من دوالي والتوتر أذا كان الشخص يعاني منها، ويؤخر ظهور المرض إذا كان المرض وراثي.

  • يحسن من عملية الهضم

إنّ المشي المنتظم يمكن أن يحسن بشكل كبير من حركة الأمعاء ويحافظ على جهاز الهضمي.

  • يساعد على تحقيق الأهداف

عندما يستمر الشخص في المشي بشكل يومي ومنتظم، فيكون قد أنشأ روتين منتظم ونشاط وهذا من شأنه أن يساعد في تحقيق الأهداف.

  • يساعد على الشعور بالإبداع
في عام 2014 أجريت دراسة على أن المشي يمكن أن يزيد من الإبداع، وأجرى الباحثون اختبارات التفكير الإبداعي على مجموعتين، المجموعة الأولى وهم جالسين والمجموعة الثانية أثناء المشي، وكانت النتائج أن الأشخاص الذين كانوا يمشون يفكرون بشكل أكثر إبداعًا من الجالسين.
  • يساعد في تخفيف آلام المفاصل

أظهرت الدراسات أن المشي يمكن أن يخفف منآلام المفاصل لأنه؛ يزيد من تدفق الدم ويساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.

  • يعزز المناعة

أظهرت الدراسات أن المشي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويزيد من طول العمر، ويحسن من الوظائف المناعية لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل، ويقلل من الوفيات عند الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز التنفسي، ويحسن من أعراض مرض الانسداد الرئوي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعيّة الدمويّة.

  • يمكن أن يساعد في العيش لفترة أطول
أظهرت دراسة في مجلة the American Geriatrics Society، أنّ البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 70 إلى 90 سنة كانوا يمارسون رياضة المشي بانتظام، عاشوا فترة أطول من الذين لا يمارسون رياضة المشي.
  • تساعد على النوم بشكل أفضل في الليل

إنّ ممارسة رياضة المشي بانتظام تساعد على إفراز هورمون النوم بشكل طبيعي ويحسن من جودة النوم ويقلل مناضطرابات النوم.

متى يكون المشي مدة ساعة يوميًا ضاراً

إن رياضة المشي من الأنشطة البدنية التي تزود الجسم بفوائد عظيمة ومذهلة للغاية، ولكن يمكن أن تصبح رياضة المشي ضارة وخطيرة عند القيام بعض السلوكيات السيئة التي من شأنها أن تزيد من خطر الإصابات، وفيما يأتي بعض السلوكيات السلبيّة التي تجعل رياضة المشي ضارة.[٧]

  • الإفراط في شرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء يؤدي إلى نقص الصوديوم في الدم وبالتالي إلى عدم انتظام في ضربات القلب وممكن أن يؤدي إلى الموت.
  •  تناول الكثير من المشروبات الرياضية، التي يمكن أن تضر وتزعج المعدة.
  • عدم تناول الطعام وممارسة المشي على معدة فارغة، وخصوصًا الأشخاص المصابون بداء السكري لأنه؛ قد يؤدي عدم تناول الطعام إلى اضطرابات في مستويات السكر في الدم.
  • المشي بسرعة ولمسافات طويلة دون تدريب على ذلك وبدون تقوية العضلات.
  • ممارسة المشي بشدة عالية لمسافات طويلة، حيث إنه يجب زيادة الشدة والمسافة تدريجيًا لمنع حدوث الإصابات والكسور.
  • ارتداء الأوزان لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وهذا من شأنه أن يزيد الضغط على الكاحلين والساقين والركبتين والوركين والمرفقين والكتفين والرقبة والظهر ويزيد من الإصابات والآلام، حيث إن الطريقة الصحية لحرق المزيد من السعرات الحراريّة هي المشي لمسافة أبعد وبشكل أسرع.
  • ارتداء حذاء قديم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكسور والتهاب اللفافة الأخمصية وغيرها الكثير.
  • استخدام الخريطة في معرفة الاتجاهات، لأنها قد توجه إلى أماكن لا يوجد فيها معابر آمنة وأرصفة للمشاة ومناطق وعره وغير مستوية أو طريق مزدحم.
  • ارتداء أحذية جديدة للممارسة المشي قبل تجربته جيدًا، وهذا بشأنه أن يؤدي إلى أوجاع وآلام وكسور وتمزق العضلات.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب "Walking", www.cdc.gov, Retrieved 2020-05-30. Edited.
  2. ^ أ ب "Walking: Your steps to health", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-05-30. Edited.
  3. ^ أ ب "Proper Foot Placement When Walking", www.livestrong.com, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  4. "Proper walking technique", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  5. ^ أ ب "11 Biggest Benefits of Walking to Improve Your Health, According to Doctors", www.prevention.com, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  6. "How to Get the Biggest Benefits of Walking", www.consumerreports.org, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  7. "10 Worst Pieces of Walking Advice That Could Hurt You", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-05-31. Edited.

11 مشاهدة