الفيتامينات والأداء الرياضي: بمَ ينصح أخصائيو التغذية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٨ ، ٧ سبتمبر ٢٠٢٠
الفيتامينات والأداء الرياضي: بمَ ينصح أخصائيو التغذية؟

ما هو تعريف الأداء الرياضي؟

يعرف ب Athletic Performance، يتكون من 4 أبعادٍ رئيسةٍ؛ المهارة، القوّة، التعافي، التحمّل، ويتطلّب الأداء العالي مزيجًا من هذه الأبعاد الأربعة والتي تختلف من رياضة إلى أخرى في درجتها، وذلك لأنّ كل رياضة تتطلّب مهارة مكتسبة وبعضها يعتمد على المهارة والتركيز معًا، يستخدم بعض الرياضيين الأدوية والعقاقير المختلفة والمنشطات التي تسهم في تقليل القلق أو عدم التركيز والانتباه لتعزيز الأداء، ومن ناحية أخرى يمكن تحسين الأداء عن طريق تغيير الأنسجة المعرضة للإصابة مثل؛ الأربطة أو الأوتار لتصبح أكثر مقاومة وأقل عرضة للتلف أثناء ممارسة الأنشطة، ويعد تحسين الأداء الرياضي جزءًا من علم النفس الذي يعرف بعلم النفس الرياضي والذي يمثّل دراسة علميّة للأشخاص في ممارسات الرياضات المختلفة، أمّا عن دور الفيتامينات في تعزيز الأداء الرياضي فهو موضحٌ في السطور الآتية.[١]


ما هي أنواع الفيتامينات؟

هي عبارة عن مواد يحتاجها الجسم للنمو والتطور بشكلٍ طبيعيٍّ، ويقدر عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكلٍ رئيسٍ بحوالي 13 فيتامين ومن أبرزهم؛ فيتامين A، فيتامين C، فيتامين D، فيتامين K، فيتامين E وفيتامينات B، يمكن للشخص أن يحصل على جميع الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن، كما ويمكن للجسم إنتاج بعضًا منها مثل؛ فيتامين D وفيتامين K، تجدر الإشارة إلى إن لكل فيتامين وظائف محددة في الجسم لذلك إن كان الشخص يعاني من انخفاض في مستوى بعض الفيتامينات فقد يعاني من الإصابة ببعض المشكلات الصحيّة التي تؤثر على الجسم لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص لتعويض مقار انخفاض مستوى الفيتامينات في الجسم إلى تناول مكملات الفيتامينات إلى جانب النظام الغذائي الصحي لتعويض النقص منها وتجنب حدوث مضاعفاتٍ ومشكلاتٍ صحيّة.[٢]


بمَ ينصح أخصائيو التغذية فيما يتعلف بالفيتامينات والأداء الرياضي؟

يمنح النظام الغذائي الصحي والمتوازن وأسلوب الحياة الصحي إلى جانب النوم بمقدارٍ كافٍ الأشخاص الطاقة التي يحتاجونها للقيام بانشطتهم اليوميّة المختلفة،[٣] ولذلك تعد الفيتامينات ضروريّة لمجموعة كبيرة من الأنشطة والوظائف المتنوعة التي يقوم الجسم بها مثل؛ تحويل الطّعام إلى طاقة والحفاظ على صحّة العظام، ومن الممكن أن تؤثّر الفيتامينات على مدى وفعاليّة أداء الجسم وبالرغم من أن بعض الأبحاث والدراسات تشير إلى إن مستويات الأنشطة أو الرياضات عالية الكثافة التي يمارسها الرياضيين قد تزيد من احتياجهم للفيتامينات إلّا إنّه لا توجد دراسات رسميّة أو مثبتة تشير إلى توصيات لمقدار الفيتامينات أو حاجة الرياضيين من الفيتامينات.[٤]


لكن بالمقابل تسهم في تعزيز الأداء عن طريق التغلّب على التعب والإرهاق ونقصها يؤدّي إلى إضعاف الأداء وقوّة الجسم بشكل عامٍ لذلك يجب الحفاظ على مستوها طبيعيًّا بالجسم من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ، أمّا بالنسبة للاحتياجات الفرديّة منها؛ ينصح باستشارة اختصاصي التغذية للمساعدة في تحديد احتياج الجسم منها، كما ومن الضروري الحرص على الحصول على الفيتامينات من الأطعمة المتناولة بدلًا من اللجوء إلى تناول المكملات التي تحتوي عليها وفي حال الحاجة إلى ذلك فيجب على الشخص التوجه لاستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكمل أو حبوب يحتوي على الفيتامينات للوقاية من التعرّض للمشكلات والمخاطر الصحيّة المحتملة وذلك لأنّ الجرعات العالية من بعض المكملات الغذائية قد تؤدي إلى حدوث آثارٍ جانبيةٍ مثل؛ الإمساك، تلف العظام وحصوات الكلى.، أمِّا أبرز النصائح التغذوية التي تتعلّق بالفيتامينات التي تسهم في تعزيز الأداء الرياضي وتؤثر عليه ومصادرها الغذائيّة فهي موضحة في ما يأتي:[٤]


فيتامينات B

تلعب مجموعة فيتامينات B دورًا مهمًّا في إطلاق الطاقة في الجسم وذلك؛ لأنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، الدهون والبروتينات، ويعد نقص مخزون الجسم من فيتامين واحد أو أكثر سببًا في التأثير على قدرة الشخص وأداءه في ممارسة الرياضة، وقد تسبب بعض الرياضات نقص مخزون الجسم منها، مما يؤدّي إلى ضعف الأداء وشعور الشخص بالتعب والإرهاق والضعف،[٣] وتجنبًا لذلك ينصح بالحرص على تضمين بعض فيتامينات B في النظام الغذائي المتناول ومن أبرزها:[٤]

  • الثيامين: يعد مهمًا للعمليات الأيضيّة المتمثلة بتفكك الكربوهيدرات والأحماض الأمينيّة المختلفة لإنتاج الطاقة، ومن أبرز مصادره الحبوب الكاملة، الفول السوداني والفاصولياء.
  • النياسين: يعد نقصه أو زيادته في الجسم سببًا في التعرّض للعديد من المخاطر والآثار الجانبيّة السلبيّة كالإصابة بالإسهال، الخرف، الطفح الجلدي وتلف الكبد، ومن أهم مصادره الغنيِّة به؛ الدواجن، الأسماك، الأرز البني، الحبوب الكاملة والفول السوداني.
  • فيتامين B6: يعد ضروريًّا لتحليل الأطعمة وخاصة الكربوهيدرات لإنتاج الطافة، ومن أهم مصادره؛ العدس، الدواجن، الفستق، الحمص، الموز والتونا.
  • فيتامين B12: يوجد بشكلٍ رئيسٍ في المنتجات الحيوانيّة لذلك يعد الرياضيين النباتيين عرضة لخطر نقصه في أجسامهم فهو يسهم في تحسن وتعزيز الأداء الرياضي، ومن أبرز مصادره؛ المأكولات البحرية، اللحوم، الحليب، الجبنة والبيض.


فيتامين A

يعرف فيتامين A بدوره الفعّال في تحسين الرؤية، كما ويعمل كمضاد للأكسدة وخصوصًا أثناء ممارسة رياضات أو تمرينات التحمل عالية الكثافة لذلك لا ينصح بنقصه في أجسام الرياضين ولكن تجدر الإشارة إلى أن زيادته قد تشكل خطرًا كبيرًا على صحة الجسم فهو يمتلك تأثيرًا سامًّا لذلك لا ينصح بتناول مكملاته دون استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية ويفضل نيله عن طريق مصادره الغذائيّة مثل؛ [٤]

  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر
  • اليقطين.
  • الكرنب.
  • السبانخ .
  • الجبنة.


فيتامين E

يعد احد أهم مضادات الأكسدة التي يحتاجها الرياضي لدورها في حماية الخلايا من التعرّض للإجهاد أو الضرر التأكسدي، ووفقًا لدراسةٍ أجريت على حوالي 30 شخص من راكبي الدراجات لمدة 5 أشهر من تناول فيتامين E بجرعة يوميّة مقدارها 800 وحدة دوليّة أدّى ذلك غلى تقليل علامات الضرر والإجهاد التاكسدي للأنسجة العضليّة بشكلٍ كبيرٍ،[٥] أمّا مصادره فهي؛ [٦]

  • المكسرات كاللوز، الفول السوداني والبندق.
  • الزيوت النباتية كبذور عباد الشمس، جنين القمح، الذرة وزيت الصويا.
  • الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والبروكلي.


فيتامين D

يسهم فيتامين D في بناء العظام والأسنان والحفاظ على صحّة العظم، كما يساعد الرياضيين في المحافظة على الكتلة العضليّة وتقليل خطر الإصابة بالمشكلات المرتبطة بها ككسور العظام، ومن أهم المصادر الغذائيّة التي تحتوي عليه؛ [٣]

  • منتجات الألبان كالحليب واللبن، حليب الصويا.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
  • الأسماك ذات العظام اللينة مثل؛ السردين والسلمون.


كما ويمكن للجسم امتصاصه عن طريق التعرّض لأشعة الشمس لكن من ناحية أخرى فالمقدار الممتص منه يعتمد على عدّة عوامل كوزن الشخص والموقع الجغرافي ولون البشرة لذلك لا بدّ من الحرص على تضمينه في النظام الغذائي المتناول.[٤]

المراجع[+]

  1. "Athletic Performance", www.sciencedirect.com, Retrieved 2020-07-31. Edited.
  2. " Vitamins ", medlineplus.gov, Retrieved 2020-07-31. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Vitamins and supplements for athletes", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-31. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج " Vitamin Needs of Athletes ", www.eatright.org, Retrieved 2020-07-31. Edited.
  5. " Essential Nutrients for Endurance Athletes:", chiro.org, Retrieved 2020-07-31. Edited.
  6. "Vitamin E: Sources, Benefits & Risks", www.livescience.com, Retrieved 2020-07-31. Edited.