الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الفخذين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٠٠ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الفخذين

الفخدين

يمكن تعريف الفخذ على أنه الجزء الواصل بين الجذع والركبة، ويعد واحدًا من أهم أجزاء جسم الإنسان، وذلك لقدرته على حمل معظم وزن الجسم أثناء وضعية الوقوف، يحتوي الفخذ على عدد كبير من العضلات والأعصاب لكنه في المقابل يحتوي على عظمة واحدة فقط وتدعى عظمة الفخذ، والتي تشكل أكبر وأقوى عظمة في الجسم،[١] تقسم عضلات الفخذ إلى ثلاثة أقسام؛ العضلات الأمامية والعضلات الأنسية والعضلات الخلفية، تتكون العضلات الأمامية من ثلاث مجموعات رئيسة وهي: العضلة العانية والعضلة الخيّاطية والعضلة الرباعية الرؤوس، وهي المسؤولة عن تمديد الساق وبسط مفصل الركبة، بينما تتكون العضلات الأنسية من خمس عضلات مسؤولة عن دعم مفاصل وعظام الورك، وهذه العضلات هي: العضلة الناحلة والعضلة السدادية والعضلة المقرّبة القصيرة والعضلة المقرّبة الطويلة والعضلة المقرّبة الكبيرة، أما العضلات الخلفية فتتضمن أوتار الركبة المسؤولة عن ثني الساق عند الركبة.[٢]

الحلول التغذوية والرياضية لشد ترهلات الفخذين

إن ترهلات الجلد تعد نتيجةً طبيعيةً لحدوث فقدان كبير جدًا في الوزن، وقد تكون مزعجةً للعديد من الأشخاص الذين يعانون منها لما لها من تأثير سلبي على مظهرهم الخارجي بشكل خاص وعلى نوعية حياتهم بشكل عام، أما سبب حدوث الترهلات فيكمن في أن الجلد يخسر مرونته خلال زيادة وزن الجسم نتيجة تلف أهم مكوناته المسؤولة عن هذه المرونة بما فيها الكولاجين والإيلاستين، أما فيما يتعلق بكيفية التخلص من هذه المشكلة، وبخاصة في منطقة الفخذين، فالآتي سيكون مخصصًا لحديث مفصل على طرق تغذوية ورياضية لشد ترهلات الفخذين.[٣]

الحلول التغذوية لشد ترهلات الفخذين

تكمن أهمية التغذية السليمة في كونها حلًا لترهلات الفخذين في توفيرها للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج وتصنيع المركبات اللازمة للحصول على جلد صحي، وأهمها الكولاجين، وفيما يأتي ذكر لهذه العناصر الغذائية:[٣]

  • البروتين: يعد البروتين عنصرًا مهمًا للمحافظة على صحة الجلد، إذ يدخل كل من الحمضين الأمينيين اللايسين والبرولين في عملية تصنيع الكولاجين.
  • فيتامين C: بالإضافة إلى أن فيتامين C يعد من العناصر الضرورية لتصنيع الكولاجين، فهو يظهر دورًا كبيرًا في وقاية الجلد من الدمار الناتج عن التعرض المستمر لأشعة الشمس.
  • الأوميغا-3: أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أن لأحماض أوميغا-3 الدهنية المتواجدة في الأسماك الزيتية دور محتمل في زيادة مرونة الجلد.
  • الماء: إن شرب كميات كافية من الماء يوميًا يحافظ على رطوبة الجسم، الأمر الذي تنعكس نتائجه على صحة الجلد ومظهره.

أما فيما يتعلق بأسس التغذية السليمة التي ستساعد في التخلص من مشكلة ترهلات الفخذين فيمكن تحقيقها باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم ليجعلها ضمن مستويات تضمن المحافظة على وزن جسم مثالي، وهذه الأسس هي:[٤]

  • الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات الطازجة.
  • استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة.
  • تناول مصادر البروتين ذي الجودة العالية، مثل؛ المأكولات البحرية واللحوم الحمراء قليلة الدهون والدواجن قليلة الدهون والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
  • استهلاك منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
  • تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
  • تقنين استهلاك مصادر الدهون المتحولة والدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.

الحلول الرياضية لشد ترهلات الفخذين

إن أفضل وسيلة للتخلص من ترهلات الفخذين والحصول على أفضب النتائج بأسرع وقت ممكن يتمثل في دمج الحلول التغذوية والرياضية المتاحة، وبعد الحديث عن الحلول التغذوية، لا بد الآن من حديث مفصل عن أهم التمارين الرياضية اللازمة لشد ترهلات الفخذين، والتي يمكن ممارستها في النوادي الرياضية أو في المنزل، وهذه التمارين هي:

  • رياضة الدرج: يمكن قضاء عشرين إلى ثلاثين دقيقة من البرنامج الرياضي في ممارسة تمارين رياضة الدرج، وذلك بواسطة جهاز ستير ماستر المتوافر في الصالات الرياضية، تتميز هذه الرياضة باستهدافها لكافة عضلات الرجل وبخاصة العضلة الرباعية الرؤوس.[٥]
  • رياضة الجري: وذلك إما باستخدام جهاز الجري الذي يعرف بالتريدميل المتوافر في الصالات الرياضية، أو في مساحات خارجية واسعة، فالمواظبة على هذه الرياضة يساعد في حرق دهون الفخذين وبناء كتلتهما العضلية.[٥]
  • تمرين القرفصاء: يعرف أيضًا بالسكوات، يؤدى بالوقوف بأرجل متباعدة ثم البدء بثني الركبتين والانخفاض بالجسم إلى الأسفل مع المحافظة على استقامة الظهر وتركيز وزن الجسم على القدمين، يفضل البقاء في هذه الوضعية مدة ثوانٍ معدودة والعودة بعدها إلى وضعية الوقوف الأولى، يمكن تكرار هذا التمرين بمعدل ثمانية مرات يوميًا.[٥]
  • تمرين رفع الساقين: يعد هذا التمرين من أسهل التمارين المنزلية وأفضلها، يمكن أداؤه بالاسلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية 45 درجة، مع مراعاة التصاق الكاحلين والركبتين معًا، والثبات على هذه الوضعية مدة ثوانٍ معدودة ثم تخفض القدمين تدريجيًا، ويكرر هدا التمرين بمعدل ست مرات في اليوم الواحد.[٥]
  • تمارين الاندفاع: والتي تشمل تمرين الاندفاع الأمامي وتمرين الاندفاع الجانبي وتمرين الاندفاع المتقاطع، تتميز هذه المجموعة باستهدافها لعضلات القدمين وبخاصة عضلات الفخذ الداخلية والخارجية وعضلات المؤخرة العضلة الرباعية الرؤوس، كما أنها تزيد من المرونة وتعزز التوازن.[٦]
  • تمرين التزلج الجانبي: يتميز هذا التمرين باستهدافه لعضلات الفخذين والمؤخرة وبقدرته على رفع معدل نبضات القلب، يمكن تأديته بالوقوف المستقيم ثم القفز إلى الجانب الأيمن والوقوف على القدم اليمنى وإبقاء القدم اليسرى معلقةً في الهواء خلف الكاحل الأيمن، ثم القفز إلى ناحية الجانب الأيسر والوقوف على القدم اليسرى وإبقاء اليمنى معلقةً في الهواء خلف الكاحل الأيسر.[٦]
  • تمرين القفز المفتوح: يعد هذا التمرين من أبسط التمارين التي تحرق دهون الفخذين وتقوي عضلاتهما، يمكن تأديته بالوقوف المستقيم مع ضم القدمين ووضع اليدين على جانبي الجسم، ثم القفز وإبعاد القدمين عن نقطة الوسط يمينًا ويسارًا مع رفع اليدين إلى أعلى الرأس في ذات الوقت، ومن ثم العودة إلى الوضعية الأساسية.[٦]

المراجع[+]

  1. "Thigh", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  2. "Muscles of the Thigh", teachmeanatomy.info, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Tighten Loose Skin After Losing Weight", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  4. "What Foods Should You Eat If You Want to Reduce Hip and Thigh Fat?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-06-02. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Shed Some Mass: 7 Exercises to Help You Reduce Your Thighs", food.ndtv.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.
  6. ^ أ ب ت "12 Best Inner Thigh Exercises for Incredibly Toned and Strong Legs", www.prevention.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.