إليك هذه النصائح الفعالة لممارسة المشي في البيت

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٢٤ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
إليك هذه النصائح الفعالة لممارسة المشي في البيت

المشي

يعتقد الكثيرون أن الرياضة المفيدة للجسم هي الشديدة التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ويزيد معها تصبب العرق، ولكن الخبراء يؤكدون أن الرياضة متوسطة الشدة moderate intensity مفيدة أيضًا لصحة الجسم بل ربما أفضل لأن خطر التعرض للإصابة فيها قليل جدًا، ويعد المشي Walking المثال الأبرز على هذا النوع من الرياضة ومن ميزاته أنه لا يحتاج مهارة معينة أو أدوات أو شروط خاصة، كما أنه رياضة غير مكلفة ويمكن تطبيقه فرديًا أو جماعيًا في أي وقت، أما عن الخصائص الصحية، فالمشي يمنع زيادة الوزن وهذا ما أكدته دراسة أمريكية عام 2009 استمرت لخمسة عشر عامًا وجاء فيها أن الأشخاص الذين واظبوا على ممارسة المشي خلال تلك الفترة كانت زيادة الوزن لديهم أقل بشكل ملحوظ، وكان نزول الوزن أكبر عند أصحاب الأوزان الأكبر، فعلى سبيل المثال ساعد المشي لمدة 35 دقيقة يوميًا في منع زيادة ما يقارب 8 كيلوغرامات (18 باوند) عند الأشخاص أصحاب الوزن 72.5 كغم (160 باوند).[١]

إليك هذه النصائح الفعالة لممارسة المشي في البيت

علاوة على منع زيادة الوزن وزيادة معدل حرق السعرات، ترتبط ممارسة المشي بالعديد من الفوائد الأخرى مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم وتليين المفاصل بتقوية العضلات الداعمة لها خاصة عضلات الأرجل وتقوية جهاز المناعة وتحسين المزاج بتقليل الشعور بالقلق والإكتئاب، كما أنه يحفز التفكير الابداعي بل ويقلل نسبة الوفاة من الأمراض المختلفة فقد جاء في إحدى الدراسات أن المشي السريع يخفض من نسبة الوفاة من الأمراض المختلفة كالإصابة بالسرطان وأمراض القلب بنسبة 24%، السطور الآتية توضح كيف يمكن ممارسة المشي في البيت Indoor walking.[٢]

التحضير لممارسة المشي في البيت

عند البدء بممارسة رياضة المشي في البيت لأول مرة أو بعد انقطاع، يجب البدء ببطء ثم زيادة الوقت والسرعة بشكل تدريجي، مراعاة الأمور الآتية تساعد على التحضير لرياضة المشي في البيت بشكل جيد:[٣]

  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء: يجب عدم البدء مباشرة بالمشي بل يجب ممارسة تمارين الإحماء أولًا، ويجب عدم ممارسة المشي بعد تناول الطعام مباشرة.
  • زيادة الوقت بشكل تدريجي: يفضل ممارسة المشي لمدة عشرين دقيقة في البداية، ثم زيادة الوقت في كل مرة تدريجيًا، ويفضل ممارسة المشي ثلاث مرات أسبوعيًا كحد أدنى.
  • اتخاذ الوضعية الصحية: وتكون بالمشي على وتيرة ثابتة بعد أن يكون الجسم قد انتصب بشكل صحيح، مع تحريك الأيدي أثناء المشي بشكل مريح وتحريك الأقدام حركة دائرية من الكعب إلى الأقدام.
  • لبس الملابس المريحة: وتشمل الحذاء الرياضي المناسب والجوارب القطنية والملابس الرياضية المريحة والمناسبة للجو.
  • شرب الماء: يجب شرب كمية مناسبة من الماء قبل البدء بالتمرين وبعد إنهائه خاصة في فصل الصيف.
  • ممارسة تمارين التهدئة بعد الانتهاء: يجب التأكد من ممارسة تمارين التهدئة cool down أو التمدد stretching عند الانتهاء خاصة بعد تمرين طويل.

خطوات ممارسة المشي في البيت

كلما كانت ممارسة المشي في البيت منظمة ومحددة، كلما حققت أهدافها بشكل أفضل في حرق المزيد من السعرات وبالتالي تخفيف الوزن الزائد، فيما يأتي خطوات تساعد على ممارسة المشي في البيت بشكل أفضل:[٤]

  • تحديد هدف معين: ويكون بتحديد عدد خطوات معين ومحاولة الوصول إليه، سواءً كان بين نقطة أو أخرى في المنزل أو باستخدام جهاز المشي، ويعد تحديد الهدف أو الرقم المعين من الخطوات محفزًا لزيادة عدد الخطوات في كل أسبوع مما يسهل من متابعة التطور في ممارسة المشي في المنزل.
  • استخدام أداة تعقب: يمكن استخدام عدّاد خاص أو الهاتف الذكي أو تطبيق خاص لعد الخطوات، ويمكن شراء بعض الأدوات الخاصة التي تحسب الخطوات والسعرات التي تم حرقها مما يساعد أكثر في الالتزام بممارسة المشي في البيت.
  • المشي في أي وقت يسمح بذلك: بجانب تخصيص ساعات معينة لممارسة المشي الداخلي أو المنزلي، يمكن استغلال بعض الأوقات الأخرى خاصة تلك التي تحتاج للجلوس لفترات طويلة والتي تقلل من عملية الحرق، مثل المشي في محيط الغرفة أثناء مشاهدة التلفاز والمشي أثناء كتابة الحاجيات المطلوب شراؤها وهكذا.
  • دمج تمارين أخرى أثناء ممارسة المشي: فذلك يزيد من كفاءة حرق السعرات ويحد من الملل ويزيد من متعة الممارسة، مثل تمرين الضغط أو الدفع للأمام أو ركلات الأرجل أو تمرين السكوات، وتكون ممارستها بعد إتمام 3 إلى 5 دقائق مشي ثم ممارسة 10 إلى 15 تكرار من التمارين المذكورة، المزيد من التوضيح حول هذه النقطة في السطور الآتية.

زيادة فعالية ممارسة المشي في البيت

المشي من الرياضات متوسطة الشدة، وتبدأ عملية حرق السعرات أثناء ممارسة المشي عندما يزيد معدل ضربات القلب بمعدل 50 إلى 70%، ويتحقق ذلك بممارسة بعض التمارين المناسبة أثناء المشي كما توضح النقاط التالية:[٥]

  • تمرين تقوية عضلات الذراعين الثنائية biceps curl: ويكون بحمل الأوزان الخفيفة باليد مع توجيه راحة اليد للأمام، ثم رفع اليد تدريجيًا حتى تصبح الأوزان على مستوى الأكتاف، ثم إنزالهم تدريجيًا، يكرر التمرين 10 إلى 15 مرة.
  • تمرين تقوية عضلات الذراعين الثلاثية triceps kickback: تكون وضعيته بلف الذراعين أثناء حمل الأوزان الخفيفة إلى الخلف فوق مستوى الجذع، مع الاستمرار بالرفع حتى تصبح مستقيمة أو حتى الشعور بعضلات الجزء الخلفي من الذراعين تنقبض، يكرر التمرين 10 إلى 15 مرة.
  • تمرين الضغط على الأكتاف shoulder press: ويكون برفع أكواع اليدين لمستوى الكتفين بحيث تكون راحة اليدين إلى الأعلى، ثم ترفع اليدين حتى تصبح الذراع على استقامة واحدة باتجاه السقف بحيث تكون الذراعين بجانب الأذنين مع الشعور بالضغط على الكتفين، يمكن استخدام الأوزان الثقيلة في هذا التمرين مع التكرار من 10 إلى 15 مرة.
  • تمرين الأرجل: مثل ثني الركبة ورفعها عاليا لمستوى الصدر high knee، وتمرين الركل Kick.
  • تبديل السرعات أثناء المشي: فهو يزيد من كفاءة حرق السعرات باستخدام المشي بمقدار 50 سعر حراري لكل نصف ساعة، ويكون بالمشي على سرعة مرتفعة لمدة دقيقتين ثم على سرعة متوسطة لمدة أربع دقائق،

المراجع[+]

  1. "Walking: Your steps to health", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-05-30. Edited.
  2. "What Are the Benefits of Walking?", www.healthline.com, Retrieved 2020-05-30. Edited.
  3. "walking tips", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  4. "Get a Walking Workout Without Leaving Your House", blog.myfitnesspal.com, Retrieved 2020-05-31. Edited.
  5. "How to Lose Weight by Walking in Place in Your Bedroom", www.livestrong.com, Retrieved 2020-05-31. Edited.