أفضل 5 فيتامينات لتنمية القدرات العقلية

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٧ ، ١٤ أبريل ٢٠٢١
أفضل 5 فيتامينات لتنمية القدرات العقلية


أفضل 5 فيتامينات لتنمية القدرات العقلية

هل من الكافي تناول الفيتامينات لتطوير وتنمية المهارات العقلية؟ من الطبيعي أن يحتاج الدماغ للكثير من الطاقة للحفاظ على التركيز خلال اليوم، وقد يكون لتناول الأطعمة الصحية تأثير كبير في تعزيز وظائف المخ والحفاظِ على مدى صحتهِ ونشاطه،[١] إذ إن الأطعمة الصحية تعمل على توفير احتياجات الجسم بشكلٍ طبيعي لكل من المعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية.[٢]


وقد تتطلب بعض الحالات الحاجة لتناول الفيتامينات المتنوعة لتحقيق الكميات الموصى بها يوميًا، مع العلم بأن المكملات الغذائية أو الملتي فيتامين لا تعد بديلة للنظام الغذائي وليست كافية لوحدها،[٣] بالأخصّ أن هناك حاجة للمزيد من الأدلة التي توضح فعالية تناول الفيتامينات لتنشيط الدماغ وصحته.[٢]


إن الالتزام بنظام غذائي صحّي يعد الحل الأمثل للحفاظ على صحّة الدماغ وقدراته، ولكنّ في حال لم يحقق النظام الغذائيّ مقدار الحصص اليومية من العناصر المختلفة، فإن هناك حاجة لاستخدام الفيتامينات، بالأخصّ لدى كبار السنّ، الحوامل والمصابين باضطرابات متعلقة بامتصاص المواد الغذائية من الأطعمة،[٤] وفي الآتي أفضل 5 فيتامينات لتنمية القدرات العقلية:


فيتامين ب6

كيف يؤثر فيتامين ب6 على مرض الزهايمر؟ يُعرف فيتامين ب6 بالبيريدوكسين pyridoxine، وهو من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لمنع بعض الأمراض المزمنة، ولكن الجسم لا يملك القدرة على إنتاجه، ولذلك فمن الممكن الحصول على فيتامين ب6 من خلال بعض الأطعمة والفيتامينات،[٥]ومن هذه الأطعمة:[٦]


  • الفول السوداني.
  • الحليب.
  • الموز.
  • الشوفان.
  • الدواجن، كالدجاج والديك الرومي.


كما يعزز فيتامين ب6 من نشاط الدماغ ويبقيه بصحة جيدة، إذ إنه يقلل من فرصة إصابة الشخص بمرض الزهايمر، وذلك من خلال إنقاص مستويات الهوموسيستين Homocysteine في الدم، وهو حمض أميني مرتبطٌ بالخرف والإصابة بمرض الزهايمر، علاوةَ على قدرة فيتامين ب6 في تحسين الحالة المزاجية والتقليل من أعراض الإصابة بالاكتئاب، وذلك من خلال تكوين النواقل العصبية الآتية:[٥]



يعمل فيتامين ب6 على دعم وظائف المخ، ويساعد في الوقاية من الإصابة بالزهايمر والتقلبات المزاجية.


فيتامين ب9

ما أهمية حمض الفوليك للجنين؟ يُعد فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك Folic acid من الفيتامينات المهم تناولها، وبشكلٍ خاص النساء التي تتراوح أعمارهن بين 15-49 عامًا،[٧]ومن أبرز مصادره الغذائية:[٦]


  • البروكلي.
  • البازلاء.
  • الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف.
  • الحمص.
  • الفاصولياء.


ومن الجدير بالذكر أن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل يساعد على نمو الدماغ والعمود الفقري للجنين بشكلٍ صحي وطبيعي، بالتالي التقليل من عيوب الأنبوب العصبي neural tube defects، والتي تتضمن:[٧]



وذلك بالإضافة إلى أن نقص حمض الفوليك مرتبطٌ بحدوث التقلبات المزاجية والاكتئاب، كما أن أهميته تكمن بأنه قد يقلل من فرص الإصابة بمرض الزهايمر والخرف عند كبار السن، ولكن ينصح بأخذ الحذر عند تناوله في حال كان الشخص يعاني من داء الصرع أو نقص في فيتامين ب12.[٨]


يعد حمض الفوليك عنصرًا مهمًا وضروريًا للجهاز العصبي وتكوينه لدى كافة الأعمار.[٨]


فيتامين ب12

كيف يقلل فيتامين ب12 من أعراض الاكتئاب؟ يطلق عليه أيضًا كوبالامين cobalamin، ويعد من الفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ومن الممكن الحصول عليها من المكملات الغذائية كالأقراص أو الحقن، أو طبيعيًا من المنتجات الحيوانية،[٩] والتي تشمل الآتي:[٦]


  • اللحوم والأسماك.
  • البيض.
  • الأجبان.
  • الحليب.


ومن الجدير بالذكر بأن فيتامين ب12 لها وظائف عديدة مثل تكوين خلايا الدم الحمراء ودعم وظيفة الخلايا العصبية للدماغ، وبهذا يمنع ضمور الدماغ المرتبط بفقدان الذاكرة والإصابة بالخرف، ويُعد فيتامين ب12 مهمًا لتنظيم الحالة المزاجية من خلال إنتاجه لمادة السيروتونين serotonin، والتي تساعد بالتخفيف من أعراض الاكتئاب.[٩]


فيتامين د

ما علاقة نقص فيتامين د بصحة العقل وقدراته؟ عادةً ما ينتج الجسم لفيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ومن الممكن أن يتم الحصول عليه كذلك من خلال المكملات الغذائية المتنوعة، ذلك بالإضافة إلى وجوده طبيعيًا من خلال بعض الأطعمة، والتي منها:[١٠]


  • زيت كبد السمك والأسماك الدهنية.
  • الحليب.
  • عصير البرتقال.


ومن الجدير بالذكر بأن التقدم بالعمر يزيد من احتمالية نقص فيتامين د، وذلك لعدم قدرة الجلد على إنتاج كمية كافية منه عند التعرض لأشعة الشمس،[١٠] واستنادًا لقول توماس بيرن، الأستاذ المساعد في معهد الدماغ بجامعة كوينزلاند في سانت لوسيا في أستراليا فإن، "هناك أكثر من بليون شخص يعانون من نقص فيتامين د في جميع أنحاء العالم، وهناك صلة راسخة بين نقص فيتامين د وضعف الإدراك".[١١]


ولمعرفة آلية تأثير فيتامين د على القدرات العقلية، فقد قام بيرن ومجموعة من زملائه بمنع الفئران البالغة السليمة من أخذ فيتامين د لفترة تصل إلى 20 أسبوعًا، ومن بعد ذلك قاموا بإجراء بعض الاختبارات لمقارنتها بمجموعة أخرى من الفئران المسيطر عليها، وعندئذٍ قد تبيّن الآتي:[١١]


  • الفئران التي تعاني من نقص فيتامين د كانت قدرتها أقل في التذكر وإدراك وتعلم أشياء جديدة، وهذا مقارنة بالفئران المتحكم بها.
  • عمليات المسح التي تم إجراؤها على أدمغة الفئران أظهرت انخفاضًا في الشبكات المحيطة في الخلايا العصبية المتواجدة في قرن آمون Hippocampus، والتي تُعد منطقة الدماغ المخصصة لتكوين الذاكرة.


لذلك وبحسب اعتقاد الباحثين أعلاه فإن، "نقص فيتامين د يعرّض الشبكات المحيطة بالخلايا العصبية إلى تأثير الإنزيمات السلبي، وبالتالي تفقد الخلايا العصبية قدرتها الطبيعية على الاتصال ونقل الإشارات فيما بينها ضمن الدماغ، وهذا يؤدي إلى تدهور القدرات العقلية والإدراكية، وبالتالي الإصابة بالفصام وفقدان الذاكرة".[١١]


يؤثر نقص فيتامين د على الشبكات الدماغية الداعمة للخلايا العصبية، وبالتالي فإن هذا النقصَ سيؤدي إلى تراجع القدرات العقلية.


فيتامين هـ

هل من الممكن أن يمنع فيتامين هـ الإصابة بالخرف؟ يُعد فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، ويعمل على محاربة الجذور الحرة التي تلحق الأذى بخلايا الدماغ، وبهذا يهدف فيتامين هـ لإبقاء الدماغ ببنية وصحة جيدة، وقد تستطيع الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة، بما في ذلك الآتي:[١٢]


  • المكسرات.
  • البذور.
  • الزيوت النباتية.


واستنادًا لدراسة منشورة عام 2014 م في مجلةِ التغذية، فقد أشارت النتيجة إلى، "أن تناول جرعةٍ طبية من فيتامين هـ قد يسهم في جعل المصابين بمرض الزهايمر يمارسون نشاطاتهم اليومية المعتادة لمدةٍ قصيرةٍ، بالأخص إن كانت حدّة المرض بسيطة إلى متوسطة"، وبالرغم من ذلك يتوجب العلم بأن فيتامين هـ لا يمنع الإصابة بمرض الزهايمر أو يخفف من أعراضه، كما ينصح بعدم تناول كمية كبيرة منه، وذلك للتقليل من فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية Hemorrhagic stroke.[١٣]


نصائح لتنمية القدرات العقلية

كيف يمكن للتغيرات الحياتية أن تؤثر على صحة العقل؟ يتوجب الذكر بأن الحفاظ على وظائف الدماغ والقدرات العقلية أمر ضروري في مراحل الحياة المختلفة ولكافة الأعمار، إذ إن لصحة الدماغ دورًا فعّالًا في ممارسة النشاطات الحياتية والتواصل الاجتماعي، وهناك بعض الاستراتيجيات والنصائح التي يجب اتباعها لتحسين وتنمية القدرات والمهارات العقلية، والتي تشمل الآتي:[١٤]


  • الحرص على التفكير بإيجابية: وذلك من خلال التوازن بين المشاعر الإيجابية والسلبية، وعدم جعل المشاعر السلبية تسيطر عليك.


  • التأمل: من الممكن أن يساعد التأمل في تمرين كل من العقل والجسد لتعلم التركيز والانتباه، ويستحسن أن يكون في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء لمنع التشتت.
  • ممارسة النشاط البدني: إذ إن التمارين الرياضية تعمل على تحسين القدرات العقلية وتخفف من الشعور بالاكتئاب والتوتر والتقلبات المزاجية.
  • النوم بشكل كافٍ: فقد يؤثر وجود مشاكل في النوم على مزاج الشخص وشعوره بالغضب والانزعاج، بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد من الشعوربالاكتئاب.
  • تناول الأكل الصحي: عادةً ما ترتبط الصحة الجسدية بالصحة العقلية، لذلك فإن الحصول على نظام غذائي صحي متوازن يحسن من المهارات العقلية والحالة المزاجية، ويقلل من الأمراض العقلية.


يعد اتباع بعض الأنشطة الصحية سببًا رئيسًا لصحة ونشاط الدماغ، وبذلك تحسين وتنمية القدرات العقلية لدى الأشخاص.

المراجع[+]

  1. "12 foods to boost brain function", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Vitamins unlikely to revitalize the mind", www.health.harvard.edu, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  3. "Supplements: Nutrition in a pill?", www.mayoclinic.org, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  4. "Supplements: Nutrition in a pill?", www.mayoclinic.org, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)", www.healthline.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "B vitamins and folic acid", www.nhs.uk, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Micronutrient Facts", www.cdc.gov, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Folic acid, ageing, depression, and dementia", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science", www.healthline.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?", www.mayoclinic.org, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Vitamin D and brain health: New mechanism may explain link", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  12. "Brain Supplements That Do and Don’t Work", www.webmd.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  13. "Don’t buy into brain health supplements", www.health.harvard.edu, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  14. "How to Improve Mental Health", medlineplus.gov, Retrieved 10/4/2021. Edited.