أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب العطش

• ذات صلة
• أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب التعب خلال اليوم
• نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان

أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب العطش

تزداد فرص الإصابة بالجفاف في شهر رمضان بسبب امتناعه عن تناول أي من أنواع المأكولات والمشروبات خلال نهار رمضان مع بقاء كميات الماء المستهلكة عن طريق التبول والتنفس والتعرق كما هي، ولأنّ جسم الإنسان يتكون من الماء بما لا يقل عن 75% من وزن الجسم، فإن الشعور بالعطش أو في الحالات القصوى من الجفاف قد يؤثر على عمليات الجسم الطبيعية، ولهذا فإن الصائم دائمًا ما يبحث عن أنواع الأطعمة التي قد تقلل من شعور العطش لديه خلال نهار رمضان كي يتفادى أعراض نقصان الماء في الجسم كالتعب العام، الدوار، الصداع وجفاف الفم، ومن هذه الأطعمة:^[١]

• الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
• الألياف من الفاكهة والحبوب الكاملة.
• البروتين من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون.
• الأطعمة ذات القيمة العالية للشبع وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
• الأطعمة والمشروبات التي ترطب الجسم.
• الدهون الصحية.
• الخضراوات.
• الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات

هل تساعد الأطعمة عالية الكربوهيدرات في حفظ الطاقة وتجنب العطش؟ تتحول الكربوهيدرات داخل جسم الإنسان إلى الجلوكوز في الدم والذي يعد مصدر الطاقة الأول والضروري للقيام بكل العمليات الحيوية، وبعض من الجلوكوز في الدم يتحول إلى مادة تسمى الجليكوجين تخزن في العضلات والكبد ليتم استخدامها على وجه السرعة عند الحاجة، ولتخزين الجليكوجين فإن الجسم بحاجة إلى الماء بنسبة تقدر بـ 3-4 غرامات من الماء لكل 1 غرام من الجلايكوجين، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية:

• الخبز بأنواعه.
• المعكرونة.
• الكينوا.
• الأرز وبالأخص الأرز الأسمر أو البني.
• الحبوب والبقوليات.
• الشعير.
• دقيق الشوفان.

وفي دراسة أجريت عام 2015 م في جامعة كاستيلا لامانشا في أسبانيا على يد مجموعة من الباحثين، بهدف التأكد من قدرة الجليكوجين على الارتباط بالماء، كانت حيثياتها ونتائجها على النحو الآتي:^[٢]

• أُجريت الدراسة على 9 رياضيين وقاموا بركوب الدراجات الهوائية لمدة 150 دقيقة في جو حار وجاف.
• أُعطي الرياضيون 250 غرام من الكربوهيدرات في 400 مل من الماء بعد ساعة واحدة من إنهاء للتمرين.
• أُخذت عينات للعضلات من الرياضيين قبل التمرين، بعد ساعة واحدة وبعد 4 ساعات من إنهاء التمرين.

تبين من الدراسة: " أن الجسم قد يخزن في الوضع الطبيعي ما مقداره 1.3 لتر من الماء عند تناول الكربوهيدرات وقد يخزن أكبر من هذه الكمية بكثير في حال ازدادت نسبة الكربوهيدرات، وهذا يعني ببساطة أن تناول الأطعمة العالية الكربوهيدرات تجعل الجسم مخزنًا للماء الذي يمكن استخدامه عند حاجته ".

الألياف من الفاكهة والحبوب الكاملة

ما فائدة الألياف في الصيام؟ عادةً ما يُنصح بتناول الأطعمة الغني بالألياف لكونها تساعد في الحفاظ على صحة القولون والجهاز الهضمي من خلال احتفاظها بكمية مناسبة من الماء داخل الجسم لتسهيل عملية الهضم، وتساعد الألياف في حدوث عملية الإخراج بسهولة فتقلل من خطر الإصابة بالبواسير أو الإمساك^[٣]، وتحتفظ الألياف الذابة بالماء عن طريق تحوّلها إلى جل، مما يجعل عملية الهضم والامتصاص أبطأ فلا يشعر الصائم بالجوع أو العطش لفترات أطول، كما تقسم الألياف إلى قسمين:^[٤]

• الألياف الذائبة التي توجد في التفاح، الشوفان والبقوليات.
• الألياف غير الذائبة التي توجد في الكثير من أنواع الفواكه والخضار والحبوب الكاملة.

تساعد الألياف من الفاكهة والحبوب الكاملة في حفظ رطوبة الجسم خلال نهار رمضان.

البروتين من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون

هل يمكن تناول البروتينات من الألبان واللحوم على السحور؟ وهل تساعد في تجنب العطش؟ تعد منتجات الألبان كاللبن والحليب خالي الدسم من أغنى الأطعمة بالماء والبروتينات إضافةً لاحتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة الجسم وللمحافظة على ترطيبه، وبالأخص خلال فترة الصيام حيث يفتقر الجسم للسوائل ويشعر بالعطش،^[٥] ومن الأمثلة عليها:

• يحتوي كوب واحد من اللبن أي ما يقارب 245 غرامًا على 75% من وزنه من الماء وما يقارب 8 غرامات من البروتينات والتي تشكل 17% من حاجة الجسم اليومية للبروتين إضافة إلى الكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم وغيرها.^[٥]
• الحليب لا يعمل على ترطيب الجسم فحسب بل وتعويض السوائل المفقودة بعد التمارين الشاقة.^[٥]
• البروتين الموجود في اللحوم خصوصًا الألبومين يساعد في الحفاظ على الماء في الدم ويمنع فقدانه.^[٦]

ينصح بتناول منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والغنية بالبروتينات لأنها تساعد في تجنب العطش خلال ساعات الصيام.

الأطعمة ذات القيمة العالية للشبع وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

ما هو المؤشر الجلايسيمي وما فائدة معرفته؟ مؤشر نسبة السكر في الدم بالنسبة للأطعمة صمم ليقيس مقدار تأثير أنواع الطعام المختلفة على مستويات السكر في الدم بمقياس 1 - 100، حيث يعد المرجع ذو مؤشر نسبة السكر في الدم 100 هو سكر الجلوكوز النقي، وتصنف الأطعمة كما يأتي:^[٧]

• مؤشر نسبة السكر العالي: أكثر من 70.
• مؤشر نسبة السكر المتوسط: 56-69.
• مؤشر نسبة السكر المنخفض: أقل من 55.

ويساعد هذا المؤشر مرضى السكري والأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن في تصنيف الأطعمة واختيار المناسب منها، ويتأثر مؤشر السكر للأطعمة بعدة عوامل منها كمية البروتين والدهون والألياف في الطعام ونوع السكر وطريقة تحضيره وغيرها الكثير، كما تعرف في الحميات الصحية أطعمة بقيمتها العالية للشبع وانخفاض مؤشرها لنسبة السكر في الدم مثل^[٧]:

• اللحوم والأسماك الغنية بالبروتين.
• مشتقات الألبان كالحليب واللبن وغيرها.
• حليب الصويا غير المحلّى.
• أغلب أنواع الخضروات.
• أنواع الفواكه قليلة السكر كالتفاح والبرتقال والتوت.
• البقوليات بكافة أنواعها.

تساهم هذه الأطعمة عند تناولها على السحور في سد جوع الصائم وإمداده بالطاقة وتقليل كمية السكر التي يتناولها والتي ستشعره بالعطش لاحقًا خلال نهار رمضان.

الأطعمة والمشروبات التي ترطب الجسم

هل هناك أطعمة ترطب الجسم؟ تناول الأطعمة الغنية بالماء يعد أحد أهم الطرق للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة وتجنب الشعور بالعطش خلال رمضان، حيث إن الكثير من الفواكه تحتوي على الماء بنسبة عالية جدًا، وأكلها يزود الجسم بالماء تمامًا كما المشروبات التي ترطب الجسم، فعلى سبيل المثال:^[٥]

• يشكل الماء 92% من البطيخ، وكل 154 غرام من البطيخ أي ما يعادل كوب واحد، تحتوي على 118 مل من الماء إضافة للفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تجعله في قائمة الأطعمة التي ترطب الجسم.
• الفراولة تحتوي على 91% من حجمها من الماء.
• الشمام يحتوي على 90% من حجمه من الماء.
• هناك بعض الأطعمة الأخرى التي تساعد في تجنب العطش في رمضان مثل تناول الشوربات وأنواع الحساء المختلفة والحليب خالي الدسم.

ونظرًا لنسبة الماء المرتفعة في الفواكه، ونسبة الماء المرتفعة في المشروبات والشوربات، فإن هذه الأطعمة تجنب الصائم العطش خلال اليوم لأن الجسم يحتفظ بها.

الدهون الصحية

هل تساعد الدهون الصحية في تجنب العطش خلال الشهر الفضيل؟ يمكن القول إن أغلب الأطعمة الغنية بزيوت الأوميجا، وبالأخص أوميجا 3 تعد أطعمة ذات دهون صحية سواء كانت أطعمة حيوانية، خضروات أو بقوليات، وتم الحديث عن أغلب هذه الأطعمة سابقًا وأهميتها لصحة الجسم وفوائدها في حال تناولها على السحور من حيث إعطاء الطاقة وتجنب الشعور بالجوع والعطش نظرًا لاحتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن، ومن هذه الأطعمة:^[٨]

• الأسماك.
• الأفوكادو.
• بذور النباتات المختلفة.
• زيت الزيتون.
• البيض.
• البقوليات.

وفي دراسة أجريت في عام 2012 م في جامعة لا تروب، بمدينة ملبورن في أستراليا على مجموعة من الفئران لدراسة أثر تناول مكملات أوميجا 3 في تقليل العطش في الفئران المسنة، خَلُصت الدراسة إلى الآتي^[٩]:

• أجريت الدراسة على 36 فأرًا أعمارها 2-3 أشهر، و 38 فأرًا مسنًا أعمارها 22-23 شهرًا تعاني من قلة الاستجابة للعطش.
• تم حرمان الفئران من السوائل لمدة 24 ساعة.
• أعطيت المجموعتان نظامًا غذائيًا متشابهًا، مع حرمان مجموعة من الأوميجا 3 وإعطائه للأخرى لمدة 4 أشهر.
• قلل أوميجا 3 من الشعور بالعطش في الفئران الأكبر عمرًا.

وجدت الدراسة أنه: " عند تناول حمية غذائية تعتمد على أوميجا 3 فإن الجسم يقوم بالحفاظ على توازن الأملاح وبالاخص الصوديوم، إضافةً إلى الحفاظ على الماء داخل الجسم ".

نظرًا لما سبق، نجد أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والتي يعد الأوميجا 3 أهمها على الإطلاق لديها القدرة على التحكم في توازن الماء والأملاح داخل الجسم، وبالتالي الحفاظ على الماء لأطول فترة ممكنة وتجنب بهذا الصائم من الشعور بالعطش في رمضان.

الخضراوات

هل تساعد الخضروات في تجنب العطش؟ نعم، حيث إن الخيار والخس والطماطم على سبيل المثال تحتوي على ما لا تقل نسبته عن 91-96% من الماء، حيث:^[٥]

• الخيار يحتوي على 95% من الماء، كما يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، لهذا ينصح بتناوله على السحور باستمرار.
• الخس فيحتفظ بغالبية المياه فيه في أوراقه الخارجية، ويقدر أن كمية المياه داخل 72 غرام من الخس تقارب 60 مل من الماء إضافة إلى الألياف التي سبق ذكر فائدتها في التقليل من العطش، يحتوي على الفوليك أسيد بما لا يقل عن 5% من حاجة الجسم اليومية له.

الخضروات تعد من أهم الأطعمة التي تساعد في تجنب الشعور بالعطش خلال الصيام، بعضها تكمن مساهمته في كونه يتكون من نسبة عالية من حجمه من الماء، والبعض الآخر يحتوي على الألياف التي تحتفظ بالماء.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

ما فائدة البوتاسيوم للجسم؟ هل يفيد تناوله على وجبة السحور؟ يعد البوتاسيوم ذو أهمية كبيرة في المحافظة على وظائف الخلايا وتوازن السوائل داخل الجسم، إضافةً إلى الحفاظ على وظائف الأعصاب وانتقال السيالات العصبية، ووظائف العضلات وانقباضها، كما يحافظ على صحة الكلى، وبحسب دليل الحمية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 فإن العناصر والفيتامينات والألياف الضرورية لصحة جسم الإنسان يجب الحصول عليها من الطعام كمصدر أوّل، ومن ثم يليه الحصول عليه عن طريق الطعام المدعم والمكملات الغذائية^[١٠]، ويوجد الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم والتي يمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية مثل:^[١١]

• بعض أنواع الفواكه كالموز والبرتقال والجريب فروت.
• البروكلي والسبانخ المطهوة.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• الفطر.
• الخيار.
• اليقطين.
• الأوراق الخضراء بمختلف أنواعها.
• الفواكه المجففة ومن أهمها التمور.

ويعد التمر من أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم، وهذا ما يجعله من الأطعمة التي لا يمكن الاستغناء عنها في رمضان على مائدتي السحور والإفطار، إضافة إلى قيمته الدينية وكونه من تقاليد الشهر الفضيل التي أوصى بها الرسول -صلّى الله عليه وسلّم- ، وتعد التمور والأطعمة الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم مهمة للجسم ليتمكن من تجاوز الشعور بالعطش الشديد خلال نهار رمضان.^[١٢]

إذا حدث اضطراب في مستويات البوتاسيوم الجسم، فإن هذا يسبب بعض الأعراض الجانبية كالإسهال، كثرة التبول والجفاف، مما يعني خسارة الكثير من السوائل مما يؤدي إلى الشعور بالعطش، من هنا تأتي ضرورة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.^[١٣]

هل البصل يسبب العطش؟

للأسف، يسبب البصل العطش في حال أكله كما هو ولهذا فإنه لا ينصح بتناوله على السحور، بينما لا يسبب العطش في حال حفظه في الخل لتناوله كنوع من المقبلات والمخللات، وفي حال الرغبة في تناول البصل، فإن البصل المطهو وبالذات البصل الأبيض ذو تأثير أقل على العطش.^[١٤]

أطعمة يجب الابتعاد عنها في وجبة السحور

كما أن هناك أطعمة يمكن تناولها لتجنب الشعور بالعطش، فإن هناك أطعمة تزيد من الشعور بالعطش مما يعني الانتباه إلى تجنبها وبالأخص خلال وجبة السحور بما أن الجسم بالفعل لا يأخذ كفايته من الماء خلال نهار رمضان ويميل للمحافظة على المياه، ومن هذه الأطعمة:^[١٥]

• الشاي والقهوة: حيث يعد هذين المشروبين من مدرّات البول.
• الأطعمة المالحة: يقوم الجسم بإخراج كمية الملح الزائدة منه للحفاظ على توازن أملاح الجسم ويصاحب هذا خروج الماء من الجسم للتخلص من الأملاح.
• الأطعمة الغنية بالسكر: حيث يستهلك الجسم الماء المحفوظ بداخله بهدف تكسير هذا السكر داخل الجسم.

المراجع[+]

1. ↑ "What you should know about dehydration", Medicalnewstoday, Retrieved 15/2/2021. Edited.
2. ↑ "Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans", Pubmed, Retrieved 23/2/2021. Edited.
3. ↑ "Rethinking fiber and hydration can lead to better colon health", Harvard Health Publishing, Retrieved 15/2/2021. Edited.
4. ↑ "Soluble and insoluble fiber", medlineplus, Retrieved 24/2/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated", Healthline, Retrieved 15/2/2021. Edited.
6. ↑ "Everything You Need to Know About Water Retention", healthline, Retrieved 24/2/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "What to know about a low glycemic diet and what to eat", Medicalnewstoday, Retrieved 15/2/2021. Edited.
8. ↑ "Slideshow: Healthy-Fat Foods", Webmd, Retrieved 15/2/2021. Edited.
9. ↑ "Thirst deficits in aged rats are reversed by dietary omega-3 fatty acid supplementation", PubMed, Retrieved 25/2/2021. Edited.
10. ↑ "Potassium", National Institutes Of Health, Retrieved 21/2/2021. Edited.
11. ↑ "Potassium Rich Foods", Webmd, Retrieved 21/2/2021. Edited.
12. ↑ "A healthy Ramadan", British Nutrition Foundation, Retrieved 21/2/2021. Edited.
13. ↑ "Potassium (K) in Blood Test", Michigan Medicine, Retrieved 25/2/2021. Edited.
14. ↑ "Eat Wisely On Bulbs", Bucknell, Retrieved 22/2/2021. Edited.
15. ↑ "5 Foods That Can Leave You Feeling Thirsty", NDTV food, Retrieved 15/2/2021. Edited.