أطباق رمضانية خفيفة للرجيم

• ذات صلة
• سحور الرجيم وقائمة بأفضل الخيارات
• الأعشاب والوزن: رأي العلم ودحض لكثير من الخرافات

أطباق رمضانية خفيفة للرجيم

هل يمكن تطبيق الرجيم خلال شهر رمضان؟ يُعد شهر رمضان أحد أكثر الأشهر قداسة لدى المسلمين، حيث إنَّهم يسعون فيه إلى الامتناع عن تناول الطعام والشراب منذ بزوغ الشمس وحتى غروبها لمدة 30 يومًا، وفي حقيقة الأمر يُتيح شهر رمضان من ناحيةٍ تغذوية الفرصة أمام الكثيرين لخلق عادات غذائية صحية من شأنها أن تُسِهم في تعزيز قدرتهم على خسارة المزيد من الوزن بصورةٍ صحية، أي إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جنبًا إلى جنب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة خلال هذا رمضان من الأمور التي تكفل فقدان الوزن والحصول على وزنٍ صحي والحفاظ عليه آنذاك.^[١]

ولكن قد يتساءل البعض حول أبرز الأطباق الصحية الخفيفة التي يمكن إضافتها خلال شهر رمضان لخسارة الوزن، يمكن من خلال النقاط الآتية بلورة أهم الأمثلة على هذه الأطباق، ومنها:

• عجة البروكلي مع جبن الفيتا والخبز المُحمص.^[٢]
• برجر التيركي بالباربكيو.^[٣]
• نودلز السلمون.^[٣]
• سلطة الجرجير والرمان.^[٤]
• الشوفان واللبن خالي الدسم.^[٥]

لا بدّ من الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضم أطباق صحية خلال شهر رمضان، وذلك من أجل الحصول على وزنٍ صحي والحفاظ عليه.

عجة البروكلي وفيتا مع خبز محمص

ما مقدار السعرات الحرارية التي يقدمها طبق عجة البروكلي وفيتا مع الخبز المُحمص؟ تُعد عجة البروكلي والفيتا مع الخبز المُحمص من الخيارات الصحية البسيطة، فهي خيار مناسب يمكن للصائم أن يحظى به خلال وجبة السحور، بحيث تبلغ الحصة الواحدة من هذا الطبق حوالي قطعة واحدة من عجة البروكلي والفيتا وقطعتين من الخبز المُحمص، والتي تزوّد الجسم بحوالي 390 سعرة حرارية، أمّا فيما يتعلق بالمكونات اللازمة لتحضير هذا الطبق، فيمكن بلورة أهمها من خلال النقاط الآتية أدناه:^[٦]

• كوب من البروكلي المُقطع.
• 2 بيض كبير الحجم.
• 2 معلقة كبيرة من جبنة الفيتا.
• 1/4 معلقة صغيرة شبت مُجفف.
• 2 شريحة من خبز التوست المُحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

قد يرد سؤال على أذهان البعض ما هي الطريقة الأمثل لتحضير وصفة عجة البروكلي والفيتا مع الخبز المُحمص؟ يحتاج تحضير هذا الطبق مدة زمنية تبلغ 15 دقيقة، ولمعرفة طريقة تحضير هذه الوصفة بالشكل الصحيح، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[٦]

• يتم تسخين مقلاة غير لاصقة، ثم يُطهى البروكلي لمدة 3 دقائق.
• يُمزج كل من البيض والشبت في وعاءٍ صغير.
• يُضاف خليط البيض إلى المقلاة ليُطهى لمدة 3-4 دقائق.
• تُقلب العجة على كل وجه لمدة دقيقتين حتى تنضج، ثم تُقدم مع الخبز المُحمص.

تُمثل وصفة عجة البروكلي والفيتا مع الخبز المُحمص أحد الخيارات الصحية التي يمكن للصائم أن يحظى بها خلال وجبة السحور.

برجر التيركي بالباربكيو

ما هي كمية السعرات الحرارية التي يقدمها برجر التيركي بالباربكيو؟ يُعد طبق برجر التيركي بالباربكيو طريقة صحية ولذيذة يستطيع الصائم إضافتها إلى وجبة الإفطار، فهي تُتيح أمامه الفرصة لتناول لحم الديك الرومي الغني بالبروتين الخالي من الدهون، والذي يساعد في تعزيز شعور الصائم بالشبع؛ وبالتالي زيادة قدرته على خسارة المزيد من الوزن.^[٣]

تحتوي قطعة برجر التيركي بالباربكيو على حوالي 324 سعرة حرارية، وهذا يعدّ جرعة جيدة من الطاقة يمكن الحصول عليها خلال الإفطار، أمّا فيما يتعلق بالمكونات الأساسية اللازمة لتحضير هذه الوصفة، فهي موضحة من خلال النقاط الآتية:^[٧]

• 450 غرامًا من شرائح لحم الديك الرومي.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1/2 معلقة صغيرة من البابريكا.
• 1/4 معلقة صغيرة من الكمون المطحون.
• رشة صغيرة من الملح.
• 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج المطحون.
• 4 شرائح من البصل المشوي.
• 1/4 كوب من صوص الباربكيو.
• 45 غرامًا من خبز البرجر بالسمسم.

لتحضير هذا الطبق يلزم من الوقت ما مدته 14 دقيقة تقريبًا، لذا لا بدّ من اتباع الخطوات المُدرجة أدناه من أجل إعداده بالطريقة الصحيحة، وهي كالآتي:^[٧]

• يتم خلط شرائح الديك الرومي مع الثوم والكمون والبابريكا، في وعاءٍ متوسط.
• تُتبل شرائح الديك الرومي بالملح والفلفل، ثم يتم وضعها على المشواة ذات الحرارة من متوسطة إلى مرتفعة، مع التقليب مرة واحدة كل 7 دقائق على الجنبين.
• يُقدم الطبق مع الخبز والإضافات الأخرى، مثل صوص الباربكيو.

يمكن للصائم خلال شهر رمضان الاستمتاع بتناول برجر التيركي بالباربكيو خلال وجبة الإفطار، وذلك كأحد الأطباق الخفيفة والمتنوعةِ ضمن خطة الرجيم.

نودلز السلمون

ما مقدار السعرات الحرارية التي يقدمها طبق نولدز السلمون؟ يقدم هذا الطبق الذي يستغرق إعداده حوالي 30 دقيقة فقط، الكثير من المكونات المُغذية والمُعززة لعملية التمثيل الغذائي، التي يمكن للصائم الاستمتاع به خلال وجبة الإفطار في رمضان، فالحصة الواحدة من هذه الطبق والتي تُعادل كوب وربع، يمكنّها أن تزوّد الجسم بحوالي 492 سعرة حرارية، ولتحضير هذا الطبق يلزم ما يأتي من المكونات:^[٨]

• 113 غرامًا من معكرونة الحِنطة السوداء أو سباغتي القمح الكامل.
• 141 غرامًا من الهليون المُقطّع.
• 170 غرامًا من فيليه سمك السلمون المُقطّع إلى 8 قطع.
• 1 معلقة كبيرة من زيت السمسم المُحمص.
• 3 ملاعق كبيرة من قشر وعصير الليمون.
• 1/4 معلقة صغيرة من الملح.
• 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج.
• 113 غرامًا من الخيار المُقطّع مع القشر.
• 1/2 حبة أفوكادو صغيرة، مُقطّعة إلى قطعٍ صغيرة.

أمّا فيما يتعلق بطريقة تحضير طبق نودلز السلمون، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية أدناه والتي توضّح بالتفصيل أهم الخطوات اللازمة لإعداد هذا الطبق، وهي كما يأتي:^[٨]

• تُطهى المعكرونة في الماء المغلي حتى تُصبح طرية، ولمدةِ تستغرق حوالي 6 دقائق لنودلز الحِنطة السوداء أو 8 دقائق لسباغتي القمح الكامل.
• تُنقل المعكرونة إلى مُصفاة، وفي الماء المغلي يوضع الهليون لمدة 2 دقيقة ثم يُشطف بالماء البارد.
• تُسخن مقلاة على نارٍ متوسطة إلى عالية، ثم يوضع السلمون حتى ينضج تمامًا مع التقليب حوالي 2-3 دقائق لكل جنب.
• يتم خلط زيت السمسم والليمون والملح والفلفل في وعاء صغير، ثم يُمزج الخليط مع المعكرونة والهليون.
• يُضاف الأفوكادو والسلمون والخيار إلى صحن التقديم.

يمكن للصائم تناول طبق نودلز السلمون، ليسهم في بناءِ عضلاتهِ وحرق المزيد من الدهونِ، وبهذا فإنه يستهلك طبقًا خفيفًا يحقق من خلالهِ أهداف الرجيم.^[٨]

سلطة الجرجير والرمان

هل سلطة الجرجير والرمان من الخيارات الصحية خلال شهر رمضان؟ يُعد هذا النوع من السلطات أحد الخيارات الصحية المُنعِشة التي يمكن إضافتها إلى وجبة الفطور؛ فهي مُنخفضة المحتوى من الكربوهيدرات وغنية بالدهون المُشبّعة الصحية للقلب، وكما تُمثل الحصة الواحدة من هذه السلطة حوالي كوب ونصف، بحيث تزوّد الجسم ما كميته 207 سعرة حرارية، أمّا المكونات اللازمة لإعداد هذه السلطة، فإنَّها موضحة أدناه:^[٩]

• 3/4 كوب من الجوز المفروم الخشن.
• 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• 1 معلقة كبيرة من شراب القيقب.
• 1/4 معلقة صغيرة من الملح البحري الناعم.
• 1/4 كوب من زيت الجوز المُحمص.
• 5 أكواب من الكرفس المُقطّع لشرائح.
• 2 كوب من بذور الرمان.
• 4 أكواب من أوراق الجرجير.
• 1/2 كوب من أوراق البقدونس.
• 1/2 معلقة من الفلفل الأسود مطحون خشن.

تحتاج سلطة الجرجير لتحضيرها حوالي 35 دقيقة، بحيث يمكن من خلال النقاط الآتية بلورة أهم الخطوات الواجب اتباعها لتحضيرها بصورةٍ صحيحة، وهي كالآتي:^[٩]

• يُخفق خل التفاح مع زيت الجوز.
• يُحمص الجوز في الفرن لمدة 15 دقيقة على درجة حرارة 160 درجة مئوية.
• تُخلط باقي المكونات في وعاء التقديم.
• يضاف الجوز المُحمص وخليط خل التفاح وزيت الجوز إلى وعاء المكونات.

يمكن لسلطة الجرجير والرمان أن تُمثل أحد أنواع السلطات الرمضانية الصحية التي تحوي أحماض أوميغا 3، وبهذا تسهم في تخفيف الوزن من خلال ضبط الشهية وتقليل الشعور الجوع.^[١٠]

الشوفان واللبن خالي الدسم

هل يمكن تناول طبق الشوفان واللبن خالي الدسم خلال وجبة السحور في رمضان؟ يُعد طبق الشوفان واللبن خالي الدسم من الوصفات الصحية التي يمكن للصائم أن يحظى بها خلال وجبة السحور، فهي من الأطباق الغنية بالبروتين والألياف الغذائية، فالحصة الواحدة من هذا الطبق يمكنّها أن توفر حوالي 190 سعرة حرارية، بحيث يلزم لتحضير هذه الوصفة ما يأتي من المكونات:^[١١]

• 1/4 كوب من الشوفان غير المطبوخ.
• 1/3 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/4 كوب من اللبن قليل الدسم.
• 1.5 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المُجففة.
• 1/8 معلقة صغيرة من خلاصة اللوز.
• 1 معلقة صغيرة من العسل.
• 1/4 كوب من المانجو المُقطّعة لمكعبات.

أمّا فيما يتعلق بطريقة تحضير الشوفان واللبن خالي الدسم، فيمكن الاستعانة بالنقاط المُبيّنة أدناه التي توضح أهم الخطوات الواجب اتباعها لتحضير هذا الطبق بمدة زمنية قصيرة، وهي كالآتي:^[١١]

• يوضع كل من الشوفان والحليب واللبن وبذور الشيا وخلاصة اللوز والعسل في وعاء يمكن إغلاقه.
• تُخلط المكونات السابقة بعد إغلاق الوعاء بإحكام ورجّه بالشكل الصحيح.
• تُضاف مكعبات المانجو للخليط، وتُمزج المكونات جيدًا مرةٍ أخرى.
• يُحفظ الخليط في التبريد طوال الليل، وذلك حتى موعد السحور.

يعدّ طبق الشوفان واللبن خالي الدسمِ طبقًا خفيفًا يمكن تناوله ضمن السحور، وكما أن محتوى هذا الطبقِ من الأليافِ يمكن أن يقلل من دهونِ الكرش ويحسّن من تركيز البكتيريا النافعة للهضم، وهذا ما يجعله مصنفًا كطبقٍ للرجيم.^[١٢]

وجبات خفيفة مناسبة للرجيم يمكنك تناولها

ما هي أبرز الأمثلة على وجبات خفيفة مناسبة للرجيم خلال رمضان؟ يسهم إدخال الوجبات الخفيفة ضمن الوقتِ المتاح بين الإفطار والسحور في ضبطِ الوزن، وبالأخصِ إن احتوت هذه الوجبات على بروتيناتٍ وألياف تمنح الصائمَ شعورًا بالشبع لمدة طويلةٍ، وهذا يقلل من معدل استهلاك السعرات الحرارية، ويمكن تسليط الضوء على مجموعة من الوجبات الخفيفة التي تتناسب مع الرجيم خلال شهر رمضان من خلال الجدول الآتي:^[١٣]

هنّاك العديد من الأمثلة على وجبات خفيفة صحية مناسبة للرجيم، وكما يمكن تناولها خلال شهر رمضان.

نصائح لاتباع رجيم صحي في رمضان

إن أول نصيحةٍ لاتباع رجيم صحّي في رمضان تكمن في شرب كميات كافية من السوائل، بحيث أشارت مُنظمة الصحة العالمية إلى، "ضرورة الحرص على شرب 10 أكواب من الماءِ خلال ساعات الإفطار، وذلك لتعويض ما تم فقده خلال الصيام من السوائل وحماية الجسم من الجفاف"،^[١٤] وفي الآتي المزيد من النصائح لاتباع رجيم صحي في رمضان:^[١٥]

• تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
• جدولة الوجبات اليومية، وتنظيم كمياتها ضمن الفطور والسحور.
• الحد من تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية.
• الحرص على ممارسة نشاط بدني مناسب.

هنّاك العديد من النصائح التي يمكن للصائم اتباعها خلال شهر رمضان لخسارة الوزن بصورةٍ صحية.

المراجع[+]

1. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 6/4/2021. Edited.
2. ↑ "Broccoli & Feta Omelet with Toast", health, Retrieved 6/4/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "20 Weight Loss Meals That Actually Taste Amazing", health, Retrieved 6/4/2021. Edited.
4. ↑ "Rosh Hashanah – Pomegranate, Watercress and Chicory Salad", jvs, Retrieved 6/4/2021. Edited.
5. ↑ "No-cook overnight oatmeal", kaiserpermanente, Retrieved 6/4/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Broccoli & Feta Omelet with Toast", health, Retrieved 6/4/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "BBQ Turkey Burgers", health, Retrieved 6/4/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} "Salmon Noodle Bowl", health, Retrieved 6/4/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Low-Carb Pomegranate Salad With Cider Walnut Vinaigrette", verywellfit, Retrieved 6/4/2021. Edited.
10. ↑ "Can Omega-3 Fish Oil Help You Lose Weight?", www.healthline.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "No-cook overnight oatmeal", kaiserpermanente, Retrieved 6/4/2021. Edited.
12. ↑ "How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat", www.healthline.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
13. ↑ "32 Healthy, Low-Calorie Snacks", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
14. ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 6/4/2021. Edited.
15. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 6/4/2021. Edited.