أطباق رمضانية خفيفة للرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٥١ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
أطباق رمضانية خفيفة للرجيم

الأكل الصحي

يعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن ضروري للصحة الجيدة، ويحمي من العديد من الأمراض المزمنة غير السارية، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان وغيرها من الأمراض، كما ويعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المشبعة والمنتجة صناعيًا أمرًا ضروريًا لنظام غذائي صحي ومتوازن،[١] حيث يتكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن من مزيج من الأطعمة المختلفة، حيث يؤكد علىالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، ويشمل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول والصوديوم، كما وتتضمن خطة الأكل الصحي الحفاظ على الوزن وإدارة الوزن لتجنب السمنة والأمراض المرتبطة بها، بالإضافة إلى أن إضافة الأطعمة مثل الخضر الداكنة والمورقة والبرتقال والطماطم والأعشاب الطازجة إلى النظام الغذائي يزيد من القيمة الغذائية للنظام الغذائي فهي مليئة بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعود على الصحة بالنفع وتقي من الأمراض.[٢]

أطباق رمضانية خفيفة للرجيم

قد يعاني البعض من الحيرة والتوتر في شهر رمضان المبارك نتيجة تغير الروتين اليومي وأوقات الطعام والأنشطة اليومية وغيرها من الأمور، كما ويتسم شهر رمضان بالجمعات والسهرات العائلية والأطعمة والأطباق الشهية المختلفة عن الأطباق المعتادة والتي قد تكون مليئة بالدهون والسكريات والتي قد تكون غير صحية، مما يثير إرتباك من يريد الحفاظ على وزن صحي ومثالي، فإن النظام الغذائي الصحي والمتوازن لا يعني الحرمان والشعور بالإضطهاد فهنالك العديد من الوجبات الصحية والمليئة بالعناصر الغذائية المفيدة من فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة ومن بعض الأطباق الرمضانية الخفيفة والشهية للرجيم ما يلي:[٣]

عجة البروكلي وفيتا مع خبز محمصة

تعد العجة الخيار المناسب لأي وجبة صحية وسريعة ويعد الطبق شديد البساطة ومتعدد الاستخدامات، بمجموعة واسعة من الإضافات الصحية، كما ويمكنك إضافة أي مكونات تريدها لزيادة التغذية وتلبية تفضيلات النكهة الخاصة بك المصنوعة، فهذا الطبق غني بالبروكلي المعبأ بالفيتامينات وجبن الفيتا الغني بالبروتين، فالبروكلي هو واحد من أفضل الأطعمة فهو يحتوي على إنزيم يُدعى النيكوتيناميد أحادي النوكليوتيد، وقد ثبت أنه يبطئ من عملية الشيخوخة وكما وأظهرت الدراسات أنه يحتوي على مركبات قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، وعلى الرغم من أن الجبن ليس منخفضًا تمامًا في السعرات الحرارية، لكن إضافة ملعقتين كبيرتين هو طريقة مثالية لإضافة كمية إضافية من البروتين النباتي إلى العجة، ناهيك عن الذوق الجيد، فهذا الطبق مزيج من البروتين والدهون الصحية من البيض والجبن والبروكلي المعبأ بالفيتامينات والكربوهيدرات الجيدة في الخبز يجعلها وجبة متوازنة تمامًا،[٣] فالبروكلي من الخضروات الصليبية ذات مذاق رائع سواء نيئة أو مطبوخة كما وإنها مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية لائقة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى[٤] أما طريقة تحضير عجة البروكلي والفيتا تتلخص بهذه الخطوات:[٣]

  • الخطوة 1: سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ورشها برذاذ الطبخ، ثم يُضاف البروكلي ويُطهى لمدة 3 دقائق.
  • الخطوة 2: امزج بين البيض والفيتا والشبت في وعاء، وأضف خليط البيض إلى المقلاة، وطهي 3 إلى 4 دقائق حتى ينضج، ويقدم مع الخبز المحمص.

برجر التيركي بالباربكيو

يعد باربيكيو برجر التيركي طبق صحي للغاية ولذيذ، مما يجعله بديلاً رائعًا لفطائر لحم البقر التقليدية عالية الدهون، ويضيف البصل الحلو تناقض لذيذ لصلصة باربيكيو منعشة كما ويمكن تجربته مع الأناناس المشوي أيضًا، ويحضر برجر التيركي هكذا:[٣]

  • الخطوة 1: يمزج الديك الرومي والثوم والبابريكا والكمون في وعاء متوسط.
  • الخطوة 2: يشكل الديك الرومي إلى 4 فطائر، ويتبل بالملح والفلفل.
  • الخطوه 3: يجب أن تكون الشواية الحرارية من متوسطة الى عالية الحرارة، تطهى وتحول مرة واحدة حتى يتم طهي البرغر فقط حوالي 7 دقائق لكل جانب، وقد تقدم مع الإضافات المرغوبة أو السلطات.

نودلز السلمون

يقدم هذا الطبق الكثير من المكونات المغذية والمُعزِّزة للأيض في وعاء واحد، حيث يحتوي السلمون والأفوكادو على دهون صحية، والشعيرية والخضار غنية بالألياف، والهليون غني بالعناصر الغذائية، ويوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك والحديد، يحضر نولز السلمون هكذا:[٣]

  • الخطوة 1: طهي المعكرونة في الماء المغلي حتى تصبح طرية حوالي 6 دقائق للسوبا، و8 للمعكرونة، ثم انقلها باستخدام ملقط إلى مصفاة، وأضف الهليون إلى نفس الماء المغلي ويطهى حوالي 2 دقيقة، ثم يشطف تحت الماء البارد.
  • الخطوة 2: تسخين المقلاة على نار من متوسطة إلى عالية، ويرش برذاذ الطهي، ويُطهى السلمون حتى ينضج مع تقليب القطع حوالي 2-3 دقائق لكل جانب.
  • الخطوه 3: صنع صلصة الخل من خلال خفقزيت السمسم مع قشر الليمون والعصير والملح والفلفل في وعاء صغير، وثم يخلط النودلز والهليون والخل في وعاء تقديم متوسط.
  • الخطوة 4: يضاف الخيار والأفوكادو إلى النودلز وثم أضف السلمون، ويقدم الطبق دافئ أو في درجة حرارة الغرفة.

قرنبيط بالبلسميك والبارميزان المحمص

لا يعد التحميص عادة أول طريقة طهي تفكر بها في القرنبيط ولكن النتائج لذيذة جدًا، يتم قطع الزهيرات إلى شرائح سميكة ويتم رميها بزيت الزيتون والأعشاب، وعندما تتلامس الأسطح المسطحة مع وعاء التحميص الساخن، يحدث تحمر عميق ينتج عنه نكهة حلوة وجوزية، وطريقة التحضير تتلخص ب:[٥]

  • الخطوة 1: يسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
  • الخطوة 2: يُقلب القرنبيط والزيت والمردقوش والملح والفلفل في وعاء كبير، يُوزّع على صينية خبز ذات حواف كبيرة ويُحمص حتى يبدأ في تغيير لونه إلى البني المشقر، لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ويُرشّ القرنبيط بالخل ويُرش الجبن، ونعود إلى الفرن ونحمص حتى تذوب الجبنة وتتبخر أي رطوبة، من 5 إلى 10 دقائق إضافية.

المراجع[+]

  1. "Healthy diet", www.who.int, 2020-06-25, Retrieved 2020-06-25. Edited.
  2. "Healthy Eating for a Healthy Weight", www.cdc.gov, 2020-06-25, Retrieved 2020-06-25. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "35 Healthy Weight Loss Meals and Snacks", www.health.com, 2020-06-25, Retrieved 2020-06-25. Edited.
  4. "50 Foods That Are Super Healthy", www.healthline.com, 2020-06-25, Retrieved 2020-06-25. Edited.
  5. "Top 50 Diet Recipes ", www.eatingwell.com, 2020-06-25, Retrieved 2020-06-25. Edited.